Yoga para corredores

Asanas que necesitas para mantener el equilibrio muscular

yoga para corredores

El yoga para corredores es una forma de conseguir mantener un balance muscular. Los corredores tienen cargas y volúmenes de entrenamiento más o menos elevados sometiendo a su musculatura a un estrés constante. Los más responsables hacen una vuelta a la calma utilizando estiramientos de grandes grupos musculares. En este post verás algo más que estiramientos, te enseño las mejores asanas para corredores.

Habitualmente un corredor cuida su técnica de carrera, el volumen de entrenamiento, se asegura de descargar las piernas para evitar lesiones, pero descuida bastante el rango de movimiento (ROM) y la mejora de la estabilidad articular. Te recomiendo que le eches un vistazo a los mandamientos de la carrera para que mejores tu eficiencia:

Incorporando una vez por semana yoga para corredores, podrás mantener el equilibrio muscular que necesitas. Si analizamos la carrera, vemos que:

  • Necesitamos aplicar fuerza cada zancada.
  • Debemos resistir un gesto durante un tiempo determinado.
  • Debe haber estabilidad en la articulación de tobillo, rodilla y espalda para prevenir una lesión.
  • Debo tener un buen rango de movimiento articular para que mi musculatura trabaje cómodamente.

Ahora bien todo eso podemos mejorarlo a través de la práctica de una serie de posturas fáciles pero a la vez divertidas para tu sesión.

Asanas para corredores

Guerrero 1 modificado o virabhadrasana A

virabhadrasana A guerrero 1 modificado yoga para corredores

Esta postura mejor la amplitud del movimiento de la cadera aplicando fuerza a la vez que estiramos el psoas. También fortalece el glúteo medio, músculo encargado de la estabilidad de la cadera. Con lo cual, todo esto tiene una transferencia positiva al paso de carrera.
La modificación de brazos permite elongar la musculatura pectoral y la cadena muscular anterior.

El bailarín o narajasana

bailarín natarajasana asana para corredores

Mejorar la estabilidad del pie y del tobillo, así como del resto de articulaciones proporcionará una seguridad extra para prevenir lesiones. Con el bailarín también consigues mejorar el tono del core ya que debes mantener la estabilidad desde la zona central.
No olvides enraizar tus dedos en el suelo y generar tensión en la pierna atada para controlar el equilibrio.

Silla con 1 pierna – eka pada utkatasana

eka pada utkatasana silla variante monopodal

Con esta asana para corredores vamos a conseguir estirar glúteo y piramidal, seguimos trabajando la estabilidad de la que hemos hablado en un rango de trabajo diferente y mejoraremos la fuerza trabajada de manera monopodal. Es una de las asanas más interesantes en cuanto a beneficios para el corredor.

Pinza de pie variante – sahaja mayurasana

Pinza de pie variante sahaja mayurasana yoga para corredores

Estirar la cadena posterior siempre es bienvenido con esta asana para corredores, el isquio trabaja especialmente de manera excéntrica en la carrera por lo que tener una buena flexión de tronco evitará el acortamiento de este músculo.
No olvides activar tu abdomen mientras estes en la posición y llevar el peso ligeramente hacia las puntas cuando la realices.
La variante de bazos estira el pectoral y bíceps. En carrera, siempre llevamos los codos flexionados y un acortamiento de bíceps puede general cambios en la postura.

La diosa – Utkata Konasana

diosa yoga para corredores

La postura de la diosa permite mejora el rango de movimiento de la cadera y también trabajar la fuerza de cuádriceps y glúteos.
Esta asana para corredores, aparentemente puede parecer sencilla pero la técnica conlleva complejidad ya que debes flexionar las rodillas manteniendo la cadera en posición neutra. Es importante mantener el tronco erguido y alineado.
Los brazos permanecerán abiertos en los laterales para activar la musculatura de la espalda.

Guerrero 3 – virabhadrasana C

Esta asana para corredores no solo mejorará la estabilidad articular sino que también aumentará el control motor de la cadera. Es muy importante mantener la cadera cerrada y alineada para ejecutar correctamente la técnica de la asana.
Por otro lado mejora la aplicación de fuerza del isquio en elongación.

guerrero 3 mtraining asana para corredores

Realiza un encadenamiento de estas posturas para conseguir una secuencia. Utiliza entre 5-8 respiraciones por asana y repita la secuencia 5 veces para obtener la sesión completa.

Fluye de una posición a otra suave y delicadamente. No olvides que la respiración debe ser lenta y profunda.

Con esta simple secuencia de yoga para corredores una vez por semana, te ayudará a mejorar considerablemente aspectos necesarios para el incremento del rendimiento y aún más importante, para la prevención de lesiones. Así que no olvides ninguna asana para corredores,

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2020-07-14T06:08:31+00:00

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