Hola a todos, en el post que os traigo hoy hablaremos sobre las lesiones más frecuentes del corredor. Tanto si eres principiante como veterano runner los riesgos a los que está dispuesto tu cuerpo cuando realizas este deporte.
La carrera es una actividad en auge cada día más personas se anima a practicar un deporte económico y con muchos beneficios para nuestro cuerpo.
Correr no es sólo salir de casa y empezar la actividad. Sino que tenemos que considerarnos deportistas y como buen deportista cuidar la herramienta de trabajo principal: nuestro cuerpo.
Un calentamiento pobre, una falta de rango de movimiento o carecer de fuerza suficiente en determinadas estructuras propiciará que tengamos mayor probabilidad de lesionarnos.
El tipo de actividad que supone la carrera, nos va a a llevar a que podamos padecer lesiones. Cuando nuestro pie interactua con el suelo se producen unas fuerzas de reacción llamadas impacto. El impacto sobre las articulaciones dependerá del peso de la persona, la técnica de carrera, la superficie y la velocidad de carrera. Al tratarse de un deporte de gesto repetitivo, ese impacto se recibe tantas veces como zancadas demos por lo que a la larga podemos padecer alguna lesión que nos moleste o incluso nos incapacite para la práctica o nuestra vida cotidiana.
Vamos a ver las lesiones más frecuentes en los corredores:
PERIOSTITIS TIBIAL
Esta lesión se le denomina a la inflamación del perióstio de la pierna, es decir, se inflama el hueso y por tanto provoca dolor. La activación muscular provoca tensión sobre el hueso con lo cual un deporte repetitivo como es la carrera va a generar que zancada tras zancada produzcamos una inflamación de la zona.
Demasiados kilómetros, una superficie de práctica dura y un calzado poco adecuado o gastado son los factores fundamentales para que se produzca esta lesión.
Mantener el tibial posterior y el sóleo descargados favorecerá la prevención de la lesión.
FASCITIS PLANTAR
La fascia plantar es el tejido grueso en la planta del pie. Este tejido conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie. Cuando este tejido se inflama o se hincha, se denomina fascitis plantar. Esto ocurre cuando la fascia se estira o sobrecarga en exceso.
De igual modo que con la periostitis la superficie donde entrenamos es importante ya que si es demasiado dura nuestras estructuras sufren más.
Los corredores con sobrepeso o aquellos que tienen una promoción demasiado pronunciada pueden llegar a sobrecargar la fascia.
La técnica de carrera es importante para implantar correctamente el pie, si entramos de talón esta estructura sufrirá más al igual que el pico de impacto se multiplica.
Entrenar la musculatura estabilizadora del pie nos servirá como método de prevención.
SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL
A esta lesión también se la conoce como rodilla del corredor. Se basa en una irritación de la zona lateral de la rodilla que se produce por fricción entre el tendón de la cintilla iliotibial y el cóndilo lateral del fémur.
El dolor suele aparecer a los 10-15 minutos de comenzar a correr e impide la continuidad de la activadad.
Es más común que se presente en corredores noveles que realizan de repente distancias largas. Sus estructuras no están habituadas al roce de la cintilla y acaba apareciendo la irritación. La falta de estabilidad en la articulación es un factor importante en la aparición de este síndrome. Fortalecer la musculatura de la pierna, tanto flexora como extensora así como la estabilidad articular contribuirá a evitar un rozamiento excesivo.
DOLOR DE ESPALDA
El impacto que supone la carrera se transmite hasta la zona media del cuerpo como la cadera y la espalda. Aquellos corredores con un gran pico de impacto, sobre todo los que entran de talón en la implanteación del pie, pueden llegar a sufrir dolor de espalda bajo.
Sobre todo lo veremos en corredores que se inician los cuales no tienen una técnica de carrera del todo correcta y sus estructuras aún no están preparadas para asumir una carga como la de la carrera.
Para prevenir el dolor de espalda debemos mejorar la técnica de carrera además de realizar un entrenamiento complementario para fortalecer la zona core. Algunos ejercicios de Pilates pueden ser de mucha ayuda, echa un vistazo a este post 4 posiciones de Pilates para fortalecer la espalda.
SÍNDROME DEL PIRIFORME
El síndrome del piriforme o pseudociática es provocado por la inflamación del piramidal el cual presiona el nervio ciático y genera dolor en la zona del glúteo pudiendo incluso irradiar hacia la pierna en algunas ocasiones.
Es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. Al hacer running el músculo piramidal puede contracturarse, aumentar su volumen o acortarse presionando el nervio y acusando un pinchazo en el glúteo. Subir la escalera o elevar la pierna puede incrementar el dolor. Si presiona demasiado puede resultar incapacitante en algunas ocasiones debido al dolor.
Mantener un correcto rango de movimiento de la cadera con unos psoas y unos isquitobiales flexibles prevendrá el sobreentrenamiento del piramidal. Estirar este músculo después de cada entrenamiento nos ayudará a que el piriforme presiones el nervio.
TENDINITIS DE AQUILES
Se trata de la inflamación del tendón de aquiles. Este tendón se inserta en el calcáneo (talón), proviene de la unión de los músculos gemelo y sóleo. La activación de esta musculatura general la extensión de tobillo. En la carrera se repite una y otra vez por lo que una sobrecarga muscular repetida puede conllevar a esta tendinitis.
El calzado puede influir, la excesiva pronación, entrenamiento en cuesta o pliométrico, el acortamiento del tríceps sural (gemelos y sóleo) pueden ser factores que provoquen la lesión.
Para prevenir la tendinitis aquilea debemos mantener flexible el tríceps sural, mejorar la fuerza excéntrica de esta musculatura, mejora y cuidar la técnica de carrera y conseguir que nuestro tobillo sea estable.
FRACTURA POR ESTRÉS
La carrera al ser un deporte de impacto genera pequeñas microroturas óseas. Un exceso de microroturas puede desembocar en una fractura debido al estrés sobre el hueso. Suele darse en corredores con un alto volumen de kilometraje a sus espaldas que desarrolla la actividad en superficies muy duras como el asfalto. El peso del corredor puede influir en el aumento del estrés.
La elección de la zapatilla y cambiar el asfalto por hierba o tartan se ven las opciones más viables para prevenir la fractura por estrés.
Como conclusión para evitar de manera general cualquier lesión del corredor podemos resumirla en los siguientes puntos:
- Planificar bien los entrenamientos para evitar hacer más kilómetros de la cuenta y que nuestras estructuras no se sobrecarguen. Un entrenamiento compensatorio de carácter preventivo de flexibilidad, estabilidad y fuerza de zonas débiles debe introducirse como entrenamiento complementario al de carrera normal.
- La superficie de entrenamiento hemos visto que influye en el impacto por lo que debemos buscar aquellas que proporcionen menos imparto en la carrera.
- Debemos acercarnos al modelo correcto de técnica de carrera para que podamos repetir el gesto de forma óptima sin perjudicar ciertas estructuras.
- El tipo de calzado debe ser el adecuado para evitar la promoción excesiva ya que puede provocarnos una lesión.
Puede que no haya llegado todavía, pero estoy más cerca que ayer.
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