Perro cara abajo – Empieza a practicarlo

perro cara abajo con talones apoyados

Hola a todos!! Hoy vamos con una de las asanas de yoga más usadas: Adho Mukha Svanasana o el perro cara abajo. La postura del perro cara abajo es muy usadas en el yoga de iniciación, por la sencillez de la posición y también porque es una de las principales asanas de transición entre las posturas de pie y las posturas medias o tumbadas

De hecho, desde que comenzamos con el primer Saludo al Sol hasta que terminamos con el último vinyasa de la sesión estamos utilizando Adho Mukha Svanasana.

Aparentemente parece sencilla, pero tiene gran complejidad a la hora de hacerla perfecta. Existen muchos puntos atencionales en los que fijarte para hacer una correcta ejecución.

Perro cara abajo – Adho Mukha Svanasana

Está considerada una de las posturas de apoyo invertido más sencillas ya que tiene una superficie estable en el suelo asentada mediante las cuatro extremidades y la cabeza queda hacia abajo.
También sirve como figura de transición básica para pasar de las asanas de pie en yoga hacia las asanas de rodillas, pronas o sentadas.

Adho Mukha Svanasana o el perro cara abajo se puede iniciar desde cuadrupedia o de pie.
Es la posición que simula una V invertida.

Iniciando desde de pie en posición de montaña puedes flexionar el tronco y marcar la asana de pinza llevando las manos al suelo.

pinza mtraining yoga

A mí personalmente me gusta fluir hacia perro cara abajo desde la plancha o el bloqueo frontal.

Recuerda mantener una correcta posición de la zona lumbar.

plancha frontal yoga mtraining

A continuación eleva la cadera todo lo que puedas dejando la espalda recta y las rodillas extendidas.
Debes sentir que:

  • Las manos quedan firmes sobre el mat.
  • La cadera queda elevada sobre la línea horizontal marcando una posición de V invertida.
  • Los pies permanecen pegados al suelo. En caso de acortamiento isquiotibial puedes elevar los talones ligeramente para tener bien colocada la espalda.
  • Las rodillas se extienden.
  • Los hombros quedan fuertes fijados por la activación dorsal y la depresión escapular del serrrato.
ADHO MUKHA SVANASANA mtraining

Se estira la musculatura de la cadena posterior:

  • Gemelos
  • Isquiotibiales
  • Glúteo mayor
  • Dorsal Ancho
  • Deltoides

Se contraen principalmente músculos de la cadena anterior:

  • Cuádriceps
  • Serrado anterior
  • Tríceps Braquial
  • Musculatura intrínseca de la muñeca

Variante

Perro de tres patas – Eka Pada Adho Mukha Svanasana

El perro de tres patas es una variante del perro cara abajo en la que una de las piernas se extiende.
De este modo se acentúa el trabajo de glúteo de la pierna extendida además de incrementa la intensidad de la carga sobre los hombros para mejorar la ADM (amplitud de movimiento).

Es muy importante que mantengas alineadas ambas caderas.

perro cara abajo con pierna arriba mtraining Adho Mukha Svanasana

Beneficios del perro cara abajo

  • Ayuda a fluir entren las diferentes asanas.
  • Mejora el dolor de espalda
  • Flexibiliza la musculatura de la cadena posterior, especialmente los isquitibiales.
  • Mejora la postura.
  • Trabaja la percepción espacial.
  • Libera tensión acumulada.
  • Ayuda a la circulación sanguínea.

Estos son los beneficios que tiene la posición de Adho Mukha Svanasana o del perro que mira hacia abajo, ya no sólo repercute en el físico, sino también en el aspecto mental y circulatorio, al ser una posición semiinvertida.

Realiza una pequeña secuencia con las posiciones propuestas más arriba aguantando 5 respiraciones por posición. Repítela entre 3 y 5 veces:

  • Montaña
  • Pinza
  • Plancha frontal
  • Perro cara abajo
  • Perro de tres patas (pierna derecha)
  • Plancha frontal
  • Perro cara abajo
  • Perro de tres patas (pierna izquierda)
  • Pinza
  • Montaña

Puedes echarle un vistazo a las secuencias de yoga del canal de YouTube para que vayas practicando

CANAL DE YOUTUBE

El final de una cosa es el principio de la siguiente

2020-06-26T12:40:33+00:00

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