Cómo evaluar la condición física con tu propio peso corporal.

Saber en qué punto de encuentras es importante para plantear objetivos o estrategias de trabajo. Evaluar la condición física no tiene por qué ser algo complejo, simplemente necesitas tu propio cuerpo para determinar un punto de partida. Siguiendo la propuesta de Ojeda (2020) podemos realizar un protocolo de evaluación de la condición física fiable y reproducible sin necesidad de material.

Existen ejercicios tradicionales que pueden ayudarnos a evaluar la condición física, medir nuestra condición física de fuerza y resistencia desglosaremos los ejercicios y la técnica correcta de los mismos

Sit up

Los sit up es un ejercicio basado en la comprobación de la fuerza de la musculatura flexora de cadera y, en cierto modo, del core. Partiendo en una posición tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, debes realizar una flexión de tronco y buscar la posición de sentado hasta tocar el suelo por delante de tus pies.

Los sit up son muy exigentes, así que te dejo la alternativa mTraining, que es evaluar un medio roll down, es decir, partes desde sentado con las rodillas flexionadas y realizas una flexo-extensión de tronco llegando hasta la mitad del recorrido, reducimos la intensidad pero podemos seguir evaluando este parámetro

Push up o Flexiones

La flexiones forman parte de los ejercicios de tonificación de tren superior por excelencia, dentro también formará parte de esta batería de test. El ejercicio completo se realizar partiendo de la posición de plancha frontal deberás realizar una flexo-extensión de codo. Es muy importante no arquear la espalda y mantener los codos por debajo de la línea de hombros para mantener una buena biomecánica articular.

Podemos disminuir la intensidad de este ejercicio si hacemos la flexión de rodilla. No progresaremos a una flexión completa hasta que tengamos un correcto control lumbo-pélvico.

Deep squat

La sentadilla profunda es un ejercicio que nos ayuda a valorar la fuerza del tren inferior. Con los pies a 45º realiza flexión de rodilla y cadera. Se considerará como correcta si la cadera pasa la línea de la rodilla. No todo el mundo está preparado para hacer una sentadilla de este tipo ya que es muy exigente para rodillas y caderas.

Por este motivo, la propuesta mTraining es que realices media sentadilla, es decir, llega hasta los 90º de flexión de rodilla. Cumple con el objetivo y es menos demandante.

Burpee

Este ejercicio está compuesto por un conjunto de posiciones. Inicialmente se ideó para valorar a personas no entrenadas y con una condición física baja, tenía 4 tiempo o gestos: Se parte de pie, se llevan las manos al suelo en posición de sentadilla profunda, se llevan los pies hacia atrás, saltando o paso a paso, hasta llegar a plancha, volvemos a la posición de sentadilla y extendemos rodilla y cadera hasta llegar a la situación de partida. En el deporte moderno o actual Crossfit se hace en 6 tiempos, incorporando una flexión y un salto.

Es muy importante que valores tus posibilidades para incorporar el gesto complejo o realizar una variante buscando un apoyo elevado donde realizar el ejercicio. Puedes ir reduciendo la altura del apoyo para ir progresando hasta el gesto completo.

Empezamos el proceso

Comienza tomando tu frecuencia cardíaca de reposo, en un estado calmado ya sea sentado o tumbado. Puedes hacerlo con tu pulsómetro, si no tienes usa un reloj y cuenta el número de pulso de tu arteria carótida en 10 segundos, multiplícalo por 6 y obtendrás el resultado de tus pulsaciones. Este proceso deberás repetirlo al final del test para medir tu capacidad de recuperación.

A continuación realiza un calentamiento con movilidad articular, estiramientos activos y algunos ejercicios para ponerte en marcha.

Recuerda cuando termines de realizar el test evaluar tu esfuerzo del 1 al 10, siendo 1 el valor de esfuerzo más bajo y el 10 el valor de esfuerzo más alto. De este modo, se puede analizar el esfuerzo subjetivo .

A continuación realiza el test siguiendo este esquema:

Medición de la FCReposo

Calentamiento

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Índice del test

¿Cómo sabes que mejoras tras aplicar el test con variantes de los ejercicios?

Se considerará mejora hacer mayor número de repeticiones en un ejercicio o realizar una variante de mayor dificultar aunque el número de repeticiones disminuya.
Es importante que priorices la técnica a las repeticiones.

La disminución del esfuerzo percibido, también se considerará un avance en tu forma física.

En resumen

Evaluar nuestro estado de forma de manera reproducible y objetiva puede ser un buen punto de partida para saber si el entrenamiento que realizaré posteriormente consigue mejoras a nivel de fuerza y resistencia en mi condición física. Evaluar es clave para determinar los resultados del entrenamiento aplicado.

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