Septiembre nueva temporada, nuevos objetivos de running

Carrera Nocturna de Sevilla

Hey!! Empieza Septiembre y con este mes la propuesta de buenas intenciones y objetivos para la nueva temporada que está por comenzar. A pesar de que ha sido un verano activo toca fijar objetivos y realizar entrenamientos más específicos.

Así que nos toca correr… La carrera proporciona la base aeróbica necesaria para afrontar entrenamientos de otra índole que aunque se realicen de manera interválica se extienden en el tiempo. Mejorar la capacidad aeróbica es un objetivo prioritario en pretemporada ¿y que mejor forma de ponerse un objetivo a corto plazo para divertirnos un poco?

El siguiente reto será la carrera nocturna XXIX Carrera Nocturna del Guadalquivir 2017. Se celebra en Sevilla con una afluencia de hasta 25.000 corredores. El circuito se realiza por el corazón de la capital con un ambiente competitivo pero también festivo por lo que será muy divertido afrontar los 8 km del recorrido.

Hasta ahora la carrera continua había sido cómoda y suave sin un objetivo específico. Ahora sabiendo que nuestra meta se encuentra a una distancia de 8 km tendremos que comenzar a organizar los entrenamientos. Sólo necesitaremos 3 días de carrera semanales y disponemos de 4 semanas hasta el día de la competición.

¿Estás listo para comenzar?

DETERMINACIÓN DEL RITMO DE ENTRENAMIENTO

Comenzaremos por determinar las intensidades de carrera. 8 km lo encuadramos dentro del fondo aeróbico por lo que trabajaremos con las zonas k1, k2 y k3 que son las áreas de entrenamiento aeróbico en función del VAM (Velocidad Máxima Aeróbica). Si no conoces este parámetro ¡¡no te preocupes!! Guíate en función de tu ritmo de carrera habitual:

K1: equivale a un trote suave por debajo de tu ritmo de carrera de competición. Te permitirá correr mayores distancias ya que la velocidad de carrera es inferior a la que acostumbras a llevar.
K2: Ritmo crucero o ritmo confortable que habitualmente usas para afrontar una carrera
K3: O aeróbico intensivo, zona aeróbica de trabajo más próxima al VAM. Estos entrenamientos los utilizaremos para mejorar los ritmos de competición.

A grandes rasgos estos son los 3 tipos de entrenamientos que usaremos para preparar la carrera nocturna de Sevilla.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

Para llevar a cabo las 3 sesiones de running semanales que habíamos propuesto nos guiaremos por los niveles de intensidades propuestos más arriba:

Entrenamiento 1: Haremos 1 día de rodaje largo de entre 8-9 km a intensidad K1. Tómate tu tiempo, lo importante es la distancia recorrida en el entreno no la velocidad.
Entrenamiento 2: Realiza 6 km a la intensidad de competición, es decir, K2. Poco a poco puedes progresar hasta 7 km a este ritmo
Entrenamiento 3: Vamos a hacer Farlek!! El farlek se basa en cambios de ritmo a lo largo de la carrera. Por ejemplo, corre 5 minutos lento y aprieta en la carrera durante los siguientes 3 minutos, vuelve correr 5 minutos lento y sprinta los 3 siguiente. Repite el 5-3 tres veces. 5x3x5x3x5x3.

No olvides realizar un calentamiento adecuado para activar y movilizar los músculos y articulaciones implicadas en el running al igual que es necesaria la vuelta a la calma. Recuerda visitar el post “Rutina de estiramientos después del running” para estirar la musculatura que principalmente utilizamos durante la carrera.

Ya hemos fijado el objetivo, ahora solo falta trabajar para conseguirlo así que a correr se ha dicho.