Entra en zona quema grasas, trabajamos por pulsaciones para conseguir nuestro objetivo

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Hola a todos!! Un tema que le preocupa a muchos y no saben por donde empezar es a que intensidad debo entrenar para estar en zona “quemagrasas”. En este post veremos como calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax) así como las zonas de entrenamiento.

La frecuencia cardíaca máxima en un parámetro que equivale al número de latidos máximo que el corazón puede soportar por minuto. Cada persona es diferente y cada corazón también por eso es tan importante conocer este parámetro para poder progresar e individualizar la intensidad del entrenamiento de cada uno.

Este parámetro se puede hallar de manera directa con un test de esfuerzo máximo o de manera teórica con una fórmula en base a la edad.

Existen muchas fórmulas ya que a lo largo de los años han ido realizando estudios y perfecionandola. La más conocida por su simpleza es: FCmax = 220-edad.

Aunque la que se aproxima más a la frecuencia cardíaca máxima real es la fórmula de Tanaka (2001):

FCmax = 208,75 – (0,73 * Edad)

Calcula tu FCmax

Edad :

FCmax: 

El resultado de esta fórmula nos proporcionará el número de latidos máximo por minuto, es decir, en teoría el 100% al que puede llegar nuestro corazón. Partiendo de este dato podremos extrapolar diferentes porcentajes o zonas de trabajo.

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Dependiendo del autor, de lo que queramos entrenar o incluso de lo simple que necesitemos hacer la interpretación podemos establecer diferentes zonas de trabajo. Una división muy común y general es aplicar 3 zonas de trabajo: entrenamiento de capacidad aeróbica, de potencia aeróbica y entrenamiento anaeróbico. Otro modelo puede ser en 5 zonas en función de la valoración del esfuerzo y pulsaciones: muy ligero, ligero, moderado, vigoroso o máximo.

En cualquier caso nosotros para simplificar y llegar al objetivo que queremos, es decir, trabajar al porcentaje de pulsaciones donde se van a movilizar mayor número de grasa. Por ello solo necesitamos saber que en la franja situada entre 60 y 70% de la FCmax nuestro cuerpo va a quemar más grasa.

¿CÓMO CALCULAR LAS ZONAS DE TRABAJO?

Hay personas que sacan directamente el porcentaje de trabajo de la FCmax pero ¿no te has parado a pensar que cada corazón tiene una condición física diferente? La FCmax teórica solo toma en consideración el parámetro de la edad, lo que significa que una persona entrenada y una persona sedentaria de la misma edad tendían los mismos umbrales de entrenamiento.

Por eso vamos a necesitar el parámetro de la frecuencia cardíaca de reposo (FCrep). Es aquella que medimos tras un tiempo tumbado tranquilo y en reposo. Si tienes algún pulsómetro o pulsera de actividad podrás encontrar ese dato sin problemas aunque también podemos tomarla con aplicaciones móviles. Encontrarás Cadiio para la plataforma IOS o Ritmo Cardíaco – Monitor Pulso para la versión de Android.

Una vez obtenido este dato debemos realizar otro cálculo muy simple para encontrar las pulsaciones de trabajo en base a la frecuencia cardíaca de reposo de cada persona:

% de trabajo = (FCmax – FCrep) * % trabajo) + FCrep

Calcula tu zona quema grasa:

FCmax :
FCrep :
*Inserta números enteros

Zona de trabajo:
60%
70%

Así pues solamente teniendo cualquier aparato que nos mida las pulsaciones (pulsómetro, pulsera de actividad, banda para el móvil) podremos controlar mucho mejor la intensidad del trabajo y así llevarlo a cabo de manera más eficiente.

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ACTIVIDADES QUE ME AYUDAN A QUEMAR GRASA

Si tenemos el hábito de la actividad física podemos usar esta información para trabajar a la intensidad mencionada. En el caso en el que quieras ponerte manos a la obra pues existen muchas actividades aeróbicas que puedes comenzar a practicar:

  • Running
  • Caminar
  • Nadar
  • Bailar
  • Ciclismo
  • Remo
  • Senderismo
  • Levantar pesas
  • Patinar
  • Saltar a la comba
  • Subir escaleras

Prácticamente cualquier actividad en la cual puedas mantener el ritmo a la intensidad marcada entre el 60-70% de tu FCmax.

Con esta información ya puedes adaptar tu entrenamiento a un objetivo más concreto y lo más importante, saber que estás entrenamiento de manera eficiente por la meta que te habías propuesto, quemar grasa.

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Ir por el camino más corto te permite llegar antes a la meta que te propusiste

2018-01-10T15:41:04+00:00

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