Como hacer sentadillas correctamente

como hacer las sentadillas

Las sentadillas o squat forma parte de cualquier entrenamiento de fuerza que se precie. Es una postura fundamental que forma parte de ejercicios o gestos más completos. El post que te presento hoy es para darte unos consejitos sobre como hacer las sentadillas correctamente.

Es un ejercicio para fortalecer principalmente el tren inferior del cuerpo. Aunque intervienen numerosos músculos en la acción, los más importantes son cuádriceps, isquiotibiales y gluteos. También mejoran la ADM de cadera y tobillo.

La técnica es fundamental para poder activar y entrenar la musculatura adecuada, no generar tensión adicional en tendones, ligamentos y articulaciones y por supuesto, evitar una lesión.

Existen diferentes tipos de sentadilla, la básica es la sentadilla clásica. Ve paso a paso haciendo “check” cuando estés realizándola:

  • Coloca los pies paralelos algo más abiertos que la anchura de caderas.
  • Activa la zona core para proteger la espalda.
  • Realiza una flexión de cadera y rodilla.
  • Las manos pueden estar adelantadas para contrarrestar el desequilibrio o sosteniendo una barra o kettlebell.
sentadillas frontal mtraining

Parece sencillo el movimiento pero debes tener en cuenta ciertos puntos atencionales:

Posibles errores

Rodillas

De manera general la tendencia inicial es a llevar las rodillas en flexión sin articular la cadera lo que lleva a éstas a pasar por delante de la punta del pie y a generar excesiva tensión en el tendón rotuliano.

error rodillas adelante squat
El peso del cuerpo está en las punteras y las rodillas

Solución:
Desplaza la cadera hacia atrás para compensar el peso
y mantener mejor colocadas las rodillas. Debes tener en cuenta que las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie.

Para iniciarte puedes coger una silla y tratar de sentarte, de ese modo garantizarás una buena técnica.

Otro problema que se suele generar con esta articulación es tender a meter las rodillas hacia adentro. Esta acción genera demasiada tensión en la cara interna de la rodilla y la musculatura y ligamentos no trabajan de manera correcta.

error rodillas sentadillas
El glúteo no está activo, la tendencia de las rodillas es hacia adentro y no en línea con los pies

Solución:
Lleva las rodillas en línea con los pies intentando pensar que hay que sacarlas ligeramente hacia afuera hasta que interiorices la técnica.

Espalda

Otra tendencia habitual es a llevar la espalda curva cuando se realizan las sentadillas, en esta posición la columna lumbar tiene mucha tensión y si levantamos algo de peso podemos lesionarnos.

error espalda en squat
La cadera está bloqueada y la espalda queda curva teniendo excesiva tensión la zona lumbar

Solución:
Mira al frente, saca el pecho y lleva la cadera hacia atrás.
Conseguirás una mejor colocación de la espalda estando la zona lumbar arqueada pero activa y no curva.

Pies

Debido a una pobre flexibilidad de sóleo, cuando se quiere hacer una sentadilla más profunda existe la tendencia a elevar los talones. Si esto ocurre desvirtuamos la técnica correcta de la sentadilla, sobrecargando cadenas musculares diferentes a las que debería trabajar.

error sentadillas talones
El peso está en las puntas y los talones tienden a elevarse

Solución:
Mantén pegados los talones al suelo llevando la cadera bien atrás
. Si no consigues mantenerlos es porque probablemente estás realizando una sentadilla más profunda de lo que tus estructuras son capaces de soportar, realizar una sentadilla más corta y trabaja la flexibilidad de sóleo para poder progresar en la profundidad de las sentadillas.

Las sentadillas son la base del entrenamiento de fuerza por lo que una buena técnica garantizará su eficacia y evitaremos una lesión muscular o articular. Aprender como hacer sentadillas te ayudará a mejorar en tus entrenamientos.

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Reto 300 sentadillas mtraining
2019-10-02T13:13:53+00:00

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