Reto – Test de Ruffier: Mejora la salud de tu corazón

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Todos sabemos que un buen estado de forma implica un buen estado de salud. La OMS nos hace unas recomendaciones para garantizar que ese estado de forma se mantenga o se mejore.
La salud de tu corazón es fundamental, es el motor de nuestro cuerpo así que es muy importante que lo evaluemos.

En el reto mTraining que os traigo vamos a intentar mejorar la salud de nuestro corazón evaluándolo a través del test de Ruffier.
Es un test que permite medir la resistencia cardíaca al esfuerzo a través de la capacidad de recuperación.

Materiales

  • Cronómetro
  • Metrónomo (opcional: puedes descargar una App)

¿En qué consiste?

Debemos realizar 30 sentadillas en 45 segundos.

Para que la sentadilla se considere correcta debe ejecutarse con las manos en la cintura y bajar hasta los 90º con una separación de las piernas a la anchura de la cadera.

Procedimiento

Para realizar el test de Ruffier tendremos que tomar las pulsaciones así que podemos colocarnos un pulsómetro que nos arroje un valor fiable y precioso o medimos nuestras pulsaciones a la vieja usanza. Localiza el pulso en la carótida, cuenta cuantos latidos tienes en 15 segundos y multiplica el resultado por 4.

  1. Mide pues pulsaciones en reposo (P1): Túmbate boca arriba durante 3-5 minutos sin hablar ni moverte. Toma las pulsaciones.
  2. Ejecuta 30 sentadillas en 45 segundos. Al acabar el ejercicio comprueba tu frecuencia cardíaca para obtener (P2).
  3. Toma de nuevo las pulsaciones tras 1 minuto de descanso (P3). Puedes estar sentado o de pie pero sin realizar esfuerzo.

P1:

P2:

P3:

Índice: 


Valores del test

Índice 0 = excelente
De 1 a 5 = bueno
De 6 a 10 = regular
De 11 a 15 = pobre
Más de 15 = malo

En función del índice arrojado obtendremos una evaluación de la capacidad de recuperación de nuestro corazón.

El reto mTraining consiste en mejorar el resultado que has obtenido en el test de Ruffier, por eso te propongo el siguiente entrenamiento. Es sencillo, no requiere de mucho tiempo y te ayudará a conseguir el objetivo.

Propuesta de entrenamiento

Entrenamiento 1

1 hora de actividad leve-moderada (andar, nadar, pasear en bicicleta), o 30 minutos de actividad moderada-intensa (carrera).
Introducir 2 veces por semana

test ruffier mtraining

Entrenamiento 2

Sube 15 escaleras al día como mínimo

Entrenamiento 3

Realiza un entrenamiento de HIIT, puedes hacerte una idea leyendo este post.

La salud de tu corazón es importante así como conservar un buen estado de forma. Con este reto mTraining podrás conseguir mejorarlo. Por medio del test de Ruffier puedes tener un control sobre el estado de tu corazón.


Pensando en mi felicidad, me acordé de ti corazón…

2019-03-05T08:03:14+00:00

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