Reto mTraining - Mejora tu flexibilidad en 28 días

Reto mTraining – Mejora tu flexibilidad en 28 días

Nuevo reto mTraining para este mes, vamos a intentar mejorar lo que comúnmente llamamos flexibilidad. El término es un poco obsoleto y deberíamos llamarlo rango de movimiento. Si quieres saber porqué, deberías leer el post: ROM: Rango de movimiento como preventivo de lesiones

Debemos elongar nuestra musculatura, de este modo ganaremos también flexibilidad, pero tenemos 639 músculos, ¿Por cuál debemos empezar?

En esta propuesta de mejora del ROM o rango de movimiento, vamos a trabajar con dos articulaciones muy relacionadas con la espalda: La cadera y el hombro.
Esto nos ayudará a mejorar un posible dolor de espalda, la postura y el acceso a diferentes acciones, como es la de levantamiento, bajo una buena técnica.

Isquiotibiales

El acortamiento de isquiotibial es muy común entre la mayor parte de la población. Pasamos muchas horas sentados con las rodillas en flexión o cuando terminamos un entrenamiento, no estiramos lo suficiente. Este músculo, es uno de los implicados en el movimiento de anteversión y retroversión de la pelvis. Cuando el isquio no es suficientemente flexible, no tenemos un buen rango de movimiento de la cadera, de este modo puede conllevar a un mayor esfuerzo lumbar y por tanto al dolor de espalda bajo.

Paschimottanasana en yoga o pinza sentada en pilates, es una de las opciones con mayor resultado para mejorar la flexibilidad del isquiotibial.

Rotadores internos y externos del hombro

Otro grupo muscular que debemos tener en cuenta para este reto de flexibilidad son los rotadores del hombro. Casi el 90% de las acciones diarias son anteriores, es decir, se realizan por delante de nuestro cuerpo. Es por ello que la predisposición de nuestros hombros es a cerrarse y a inclinarse hacia delante. La propuesta de trabajo es mejorar la flexibilidad de los rotadores con este simple ejercicio. Conseguiremos mejorar la postura y también el dolor de espalda dorsal y cervical.

Gestos tan cotidianos como rascarse de manera autónoma la espalda o abrocharse el sujetador se verán facilitados gracias a la ganancia de rango de movimiento del hombro.

Si no es posible realizar el gesto completo desde el principio te doy el siguiente consejito:
Agarra una toalla entre las manos y poco a poco ve recortando distancia entre ellas.

Ahora que ya sabemos el porqué hacemos las cosas, nos vamos a meter de lleno con el reto mTraining de flexibilidad.

Podemos mejorar la flexibilidad y rango de movimiento, manteniendo una misma posición sin rebotar y tratando de relajar la musculatura antagonista.

Test

Para saber cuánto hemos mejorado, vamos a comenzar el primer día con un test.

Test de flexibilidad isquiotibial: Colócate en la posición sugerida, extiende los brazos y anota el punto donde llegaste. ¡Ojo! No está permitido flexionar las rodillas.
Test de flexibilidad de rotadores: Para este quizás necesitas ayuda ya que deberás anotar la distancia entre los dedos. Si consigues llegar a la primera nota en que lugar, con la yema, la primera falange… Debes realizarlo con ambos brazos.

Volveremos a realizarlos el último día para ver la ganancia de ROM tras el reto.

Sigue las instrucciones en cuanto a días, series y tiempo. Cuida la técnica de los ejercicios y se constante en la repetición de los mismos. Se amable con tu cuerpo y trata de conseguir el máximo de él pero siempre respetando la posición y tensión del estiramiento.