La vitamina D es una sustancia orgánica necesaria para ciertas funciones del organismo. Es una de las pocas vitaminas que el organismo puede sintetizar.
Forma parte del grupo de vitaminas liposolubles, es decir, que nuestro cuerpo es capaz de almacenarla en los tejido.
Conocemos el rol principal de esta vitamina, regular el metabolismo del fósforo y calcio además de mantener la salud ósea. Ayuda a mineralizar los huesos y los dientes.
La vitamina D puede ser captada por el páncreas, el hígado, células del sistema inmunitario y la piel. La piel será un fuente principal de producción de vitamina D. Cuando exponemos la piel bajo los radiación ultravioleta se produce una reacción donde se produce vitamina D.
Existen factores que influirán en la producción de vitamina D en la piel como es la localización geográfica. Dependiendo del lugar dónde vivamos la incidencia de la radiación solar será diferente. En el ecuador la incidencia es máxima por lo que esas personas estará suficientemente expuesta al sol además de porque la intensidad en este lugar es alta, las horas de luz también es mayor por lo que que la probabilidad de exposición también es mayor. En cambio en los trópicos la incidencia es mínima, de por si la atmósfera hace de filtro mediante el oxígeno, el ozono y el agua que absorberán gran porcentaje de la radiación. Si añadimos que la incidencia nos es directa y que en invierno tienen una media de 4 horas de luz al día dejan a la población de los trópicos expuesta a un déficit de vitamina D.
El estilo de vida que llevamos debido a la climatología también puede afectar en la obtención de vitamina D. Si pasamos mucho tiempo en zonas interiores (trabajo, centro comercial, tiendas, centros de entrenamiento…) nos veremos menos expuestos a la radiación.
Los niveles de vitamina D los obtenemos un 80% del sol y un 20 de los alimentos.
Consumir pescados grasos como atún, salmón o caballa en momentos de año cuando la incidencia solar sea baja nos ayudará a obtener los niveles mínimos recomendados:
- Niños: 15 mcg /día
- Adultos: 20 mcg/ día
- Mujeres de más de 50 años: hasta 25 mcg/ día
¿Porqué las mujeres de más de 50 años deben consumir más vitamina D? Esto es debido a que esta vitamina regula la absorción de fósforo y calcio en el intestino por lo que ayuda a mantener los huesos fuertes y a evitar la osteoporosis. Puedes leer más sobre este tema en “4 ejercicios que deberías introducir si tienes osteoporosis”.
La recomendación diaria de exposición a la radiación solar es de entre 5-10 minutos directamente y sin crema protectora ya que esta hace de escudo y nuestra piel no consigue generar la vitamina D.
En cualquier caso debemos protegernos del sol para evitar el envejecimiento de la piel así como otros factores negativos del exceso de radiación pero podemos tomar como rutina realizar el calentamiento al sol sin protección solar y al finalizar proceder a aplicarla.
Si realizas actividad física cuidado con las horas de máxima radiación y con la temperatura.
En España y en los países donde la incidencia solar no es baja tenemos la suerte de no tener que controlar demasiado el déficit de vitamina D. En cualquier caso disfruta de la luz solar y practica actividad física al aire libre para poder beneficiarte de ese bien tan preciado como es el sol.
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