La importancia del calentamiento sin raqueta en tenis

Toma de decisión en tenis open cruzcampo

El calentamiento es una de las partes de la sesión que en ciertas ocasiones obviamos, ya sea por desconocimiento hacia los ejercicios de calentamiento general o específico, o por querer aprovechar al máximo el tiempo de partido.

Es un error no realizar un buen calentamiento, no solo con el objetivo de prevenir lesiones, sino también de mejorar el rendimiento deportivo.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios suaves y progresivos que usamos para poner nuestro cuerpo en marcha. Con ello, aumentamos la activación muscular, predisponiendo a un mejor rendimiento por parte de la musculatura, también mejoramos la concentración y comenzamos a prestar atención a la situación de juego que está por llegar. Realizamos imitaciones de situaciones o gestos técnicos de juego, para así refrescar la técnica y táctica que deseemos. Todo ello nos sirve para comenzar la parte principal de la sesión o la competición rindiendo al 100%.

El tenis es un deporte muy completo que engloba la totalidad del cuerpo, desde los brazos para devolver la bola, el tronco para aplicar y estabilizar las diferentes fuerzas que experimenta el cuerpo, hasta las piernas para movernos por el espacio. Por este motivo, debemos realizar un calentamiento global y completo.

Podemos dividir el calentamiento en general y específico. La parte general es común a todos los calentamientos y tiene como objetivo activar la musculatura global y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Debemos movilizar las articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, columna, hombros, codos y muñecas buscando un rango articular progresivo y submáximo. Pondremos en marcha la musculatura mediante estiramientos activos, son aquellos donde existe una contrarresistencia cuando se ejecuta el gesto y suelen durar entre 10-15 segundos, o bien estiramientos balísticos, muy usados en deportes explosivos como es el tenis.

Estira los grandes grupos musculares realizando 3 series de 10-15 segundos de estiramiento activo. Usa los estiramientos balísticos para calentar especialmente hombros y cadera.

Movilizaremos el sistema cardiovascular introduciendo algunos minutos de carrera. Dependiendo de la duración de la sesión, el tiempo será mayor o menor. En torno a 10 minutos con algún cambio de ritmo suave y corto, es ideal para activar este sistema.

Hasta aquí el calentamiento más general. Para el calentamiento específico debemos analizar acciones y situaciones de juego habituales con el objetivo de reproducirlas de manera controlada en la parte específica del calentamiento.

El desplazamiento en cualquier dirección forma parte del contexto de juego. Realiza desplazamientos laterales, cruzados, hacia atrás, hacia adelante, diagonales… toma una referencia de 15 o 20 metros para los desplazamientos y ejecuta 3 series de cada uno. También puedes construir una pequeña estrella de conos (como la que se ve en la fotografía del principio) que el jugador debe tocar a nuestra orden, de este modo generamos una toma de decisión aleatoria con desplazamientos en varias direcciones. Puedes realizar 4 series de 30 segundos.

movilidad de hombro banda

El manguito rotador es la musculatura que confiere fuerza y estabilidad al hombro, es una zona que sufre muchas lesiones por lo que debe formar parte de nuestro calentamiento específico. Usa una banda elástica, en función de tu nivel puedes optar por una intensidad media o alta de resistencia, ancla un extremo para realizar 2 series de 20 repeticiones de todos los movimientos posibles de hombro: flexión, extensión, aducción, abducción, rotación interna y rotación externa. La banda también te puede servir para calentar la muñeca si fijamos el brazo y realizamos flexión, extensión, aducción y abducción.

bloque lateral crunch tenis mtraining

El calentamiento de la zona core contribuye a dar solidez y estabilidad a los golpes. Introduciendo algunas planchas o bloqueos variados calentaremos esta parte vital para el golpeo. Puedes hacer 5 series de 1 minuto, aunque esto dependerá de tu nivel de forma, adapta el ejercicio a ti.

La reactividad de tobillo es fundamental para ejecutar movimientos y desplazamientos rápidos, introduce 3 minutos de comba para despertar los pies.

Seas tenista con nivel de iniciación o de perfeccionamiento, no te olvides nunca calentar antes de coger la raqueta, tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento, de este modo podrás jugar al máximo desde el principio.

2019-06-17T11:05:10+00:00

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