Actividad física durante el embarazo

Hola a todas!! Si, hoy os hablo especialmente a vosotras. ¿Por qué vosotras? pues porque el tema que me gustaría tratar hoy es sobre la actividad física que puedes realizar cuando estás embarazada.

Habitualmente se tratan a las embarazadas como si tuvieran una debilidad o como si estuvieran enfermas. Tenemos una concepción de sobreproteccionismo con la mujer gestante. Existe la creencia de que las embarazadas no deben realizar esfuerzo y mi cuestión es… si esto fuera así ¿cómo es que las mujeres de no hace mucho desempeñaban trabajos físicos como por ejemplo la recolección hasta el mes 9 de gestación? ¿Y estas mujeres no tuvieron a sus bebés?. Con esto a lo que me estoy refiriendo es a que tenemos que ser conscientes de que esas futuras mamás comienzan a tener cambios en su cuerpo pero no dejan de ser personas funcionales sobre todo si el embarazo se desarrolla con normalidad y el médico no recomienda reposo por cualquier tipo de riesgo.

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo imagina la repercusión en una embarazada: Ganancia de peso excesiva, diabetes gestacional y complicaciones en el parto…

Por este motivo las embarazadas deben estar preparadas y realizar actividad física antes, durante y después del embarazo.

Así que todas nos preguntamos ¿riesgos? Siempre y cuando el médico de el visto bueno y la prescripción de ejercicio esté supervisada no hay ninguno más allá que sufrir unas agujetas.

Cambios durante la gestación

A lo largo de los meses de gestación la embarazada va experimentando una serie de cambios visibles o anatómicos y no visibles o fisiológicos.

El primero y más evidente es el aumento de la barriga. La ganancia de peso provoca que el centro de gravedad varíe en la embarazada aumentando la lordosis o curvatura lumbar. Es por ello que más del 60% de las embarazadas padecen dolor de espalda incluso pueden llegar a cambiar la forma de andar especialmente en el tercer trimestre.
Sistema circulatorio: Aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Sistema respiratorio: A causa del crecimiento del bebé disminuye la reserva de aire pulmonar por lo que las respiraciones por minutos aumentan. Con esto las embarazadas se sienten más cansadas. Mejorando la capacidad aeróbica conseguiremos disminuir esa fatiga.
Mayor laxitud de los tejidos: Durante el embarazo se segrega mayor cantidad de la hormona oxicocina por lo que en algunos casos las embarazadas pueden experimentar mayor laxitud en los tejidos.

Gato: Ejercicio de Pilates y Yoga para estirar la espalda

BENEFICIOS

¿Qué beneficios tiene la práctica de actividad física?, pues muchos entre los más importantes se encuentra intentar paliar algunos síntomas del embarazo causados por los cambios mencionados anteriormente.

Mantener el nivel de condición física sobre todo para realizar sin problemas tareas de la vida cotidiana.
Mejorar la glucemia en sangre por lo que la probabilidad de sufrir diabetes gestacional es menor.
Disminuye el riesgo de cesarea.
La recuperación postparto es más rápida.
Mejora el equilibrio y de ese modo tenemos menos probabilidad de caída.
Previene la ganancia de peso.
Evita la preclamsia o hipertensión.
Alivia el dolor de espalda.
Fortalece el suelo pélvico previniendo pérdidas de orina
Puede ayudar a acortar el parto.

PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO

Lo primero es que el médico autorice la práctica de ejercicio físico acreditando que no tiene un embarazo de riesgo. Lo segundo es valorar y analizar las característica de cada embarazada ya que las necesidades son diferentes, el nivel de condición física varía y la evolución del embarazo no es igual.

En cualquier caso el colegio americano de ginecología y obstetricia presenta unas recomendaciones generales comunes a todas.

Cantidad: 150 minutos semanales
Intensidad: Debe ser moderada, usando el “talk test” podemos saber si la intensidad es sobrepasada o no. Es muy sencillo solo con hablar mientras realizas la actividad física. Si lo consigues sin dificultad la intensidad es moderada pero si hablas y no puedes seguir una conversación quizás debas bajar el ritmo.
Tipo:
- Aeróbica: Al menos de 2 a 3 días entre 45-60 minutos
- Fortalecimiento: Sobre todo de los grupos musculares que posteriormente serán más utilizados como es la espalda para coger al bebé, la zona abdominal, abductores, glúteo.
- Suelo pélvico: Podría entrar dentro de fortalecimiento pero en embarazadas es especialmente importante para preparar al parto. Mejora las pérdidas de orina durante y después del embarazo. Es una zona muy afectada tras el parto natural por lo que hay que prestar especial atención al trabajo de suelo pélvico. El ejercicio por excelencia es imaginarte que quieres para de orinar. Repítelo al menos 40 veces al día.

ACTIVIDADES RECOMENDADAS

- - Caminar
  - Nadar
  - Bici estática (La normal tiene mucho riesgo de caída)
  - Yoga modificado
  - Pilates modificado
  - Deportes aeróbicos de bajo impacto

Las siguientes actividades es mejor consultarlas con un profesional antes de practicarlas

- - Carrera o footing
  - Deportes de raqueta
  - Entrenamiento de fuerza

ACTIVIDADES QUE DEBES EVITAR

- - Deportes de contacto (boxeo, fútbol, baloncesto…)
  - Actividades con gran riesgo de caída (ski, ciclismo, equitación…)
  - Buceo
  - Hot Yoga o hot pilates (a altas temperaturas)

Casos específicos para la prescripción de actividad física

Hemos hablado de la recomendaciones en general pero ¿qué hay acerca de algunos casos más específicos?

Embarazada sedentaria: Debemos comenzar a una intensidad de trabajo inferior, es decir, no podemos comenzar con moderada sino con baja. La progresión deberá ser más gradual que la de una embarazada que era previamente activa.

Embarazada que sufre obesidad: Comienza por un cambio de hábitos la motivación de estar en cinta puede ser muy útil para cuidarte más y realizar más actividad física. De igual modo la progresión será muy gradual habiendo ciertos matices en el entrenamiento aeróbico, disminuyendo los bloques de trabajo.

Embarazada a nivel competitivo: Es la que más supervisión necesita ya que la carga de entrenamiento a nivel competitivo siempre es mayor. Deberá evitar entrenamiento de alta intensidad mantenerse muy bien hidratada para no sufrir hipertermia y mucho cuidado con la ingesta calórica. El aporte debe estar medido para no consumir calorías de menos.

En resumen podríamos decir que la actividad física en embarazadas no es solo beneficiosa para la madre y para el bebé, si no que también nos ayuda a tener un parto sin complicaciones. De echo existe un estudio de 2017 realizado en España como embarazadas con un programa de Pilates prescrito. Dentro de ese grupo los partos naturales ocuparon el 90% mientras que en el grupo de control que no realizaba actividad física el porcentaje era 42.

Ante estas evidencias la práctica de actividad física se percibe como necesaria bajo la supervisión conjunta de médico y entrenador personal.

Lo ideal es actividad física antes, durante y después del embarazo, de ese modo estaremos perfectamente preparadas para que la recuperación postparto sea más rápida y si complicaciones.

En cualquier caso, todas las mujeres pueden pueden realizar actividad física independientemente de su nivel de condición física. La única diferencia se verá en sus progresiones de trabajo que deben ser evaluadas de manera individual entendiendo a las necesidades de cada gestante.