Tener éxito no es aleatorio, es una variable dependiente del esfuerzo.

Nombre: Estrella Teba Osorio

Obj: Oposiciones a bombero

Información para empezar

TEST DE PRUEBAS FÍSICAS

TEST DE VAM

Ritmos de carrera

RitmosVEL min/km
R08,3
R17,4
R26,4
R35,5
VAM5
R44,2
R53,5
R63,1
Fundamental para empezar

Calentamiento

Vuelta a la calma

S1

S2

S3

S4

resistencia

Técnica de carrera corta 1

Técnica de carrera larga 2

HIIT

FUERZA

Recuerda que vamos a trabajar en base a la velocidad, así que los levantamientos deben ser los más rápidos y explosivos que puedas.
3×6(10): 3 series de 6 repeticiones con un peso que podrías hacer 10, pero dejamos 4 sin realizar.
Cada semana tendrás que ir variando los pesos, no siempre hay que progresar en kg, ya que la carga de trabajo general va incrementando y quizás te encuentres fatigada. Guíate por la velocidad de levantamiento, más que por los kg movidos, aunque siempre intentando progresar.

12
Tirón3×6(10) 50KG3×5(8) 55KG3×6(10)2×5(8)3×5(8)
Pecho2×8(14) 25KG3×8(14) 25KG2×8(12)2×8(12)3×8(12)
Sentadillas2×5(8) 35KG3×6(10) 30KG3×6(10)4×5(8)3×6(10)
34
Tirón3×6(10)3×5(8)4×5(8)2×4(8)3×5(7)
Pecho3×8(12)2×6(10)3×6(10)2×6(12)3×6(10)
Sentadillas2×4(6)3×4(6)5×5(7)4×10(12)5×10(14)

DOM 1

2xX dominadas rec. 2′
4x
-10 tracción banda (engancha a la jaula una banda de intensidad media, agárrala y tira hacia abajo de ella para activar serrato y brazos)
-6 inicio dominadas (realiza sólo la preactivación inical)
15 dom exc o negativas (sube con ayuda la fase concéntrica y retén la bajada entre 3-5’’)

DOM 3

4xX-2

DOM 2

3×30” jumpy k 6-8 kg
X dom
3×10 dom banda extra fuerte
(rec. 2′ antes de la serie) X dom
3×6 banda media
(rec. 2′ antes de la serie) X dom exc

DOM 4

6xX” flexión jaula isométrica

estirate

MOVILIDAD

4x

-10 Movilidad de cadera boca arriba

30” malasana

-1′  Estiramiento isquio banda

-1′ beast

-1′ Estiramiento de psoas