Semana X
Entrenamiento 1
x
Entrenamiento 2
x
Semana 1 ✅
Entrenamiento 1
3×20
– Sentadilla incompleta
– Tono soltura apertura
10×30” Puente isométrico yoga
100 Power touch
100 Split kettlebell
100 Sentadilla sumo
5×15 Hip Thrus kettlebell
4×30
– Donkey kicks
– Aperturas de rodilla recostado
100 One leg kick tronco en suelo
100 Biciyog
100 Abdominales
Estiramiento de cuello lateral frontal
Entrenamiento 2
3x
-10 Gato
-1′ Sentadillas en pared
4x
-6 Abdominales forest suelo
-20 Sentadilla lateral con cambio de peso
-1′ Lunge press cross exp (3kg)
3′ BBA
5×20
– Deep squat
– Sentadilla sumo kettlebell
– Power knee
3×12
– Cuádriceps excéntrico
– Guerrero 3
– Hip thrus 1p ext x2
4×6 Abdominales forest pared
6 Hipopresivo Hestia
2′ Estiramiento de pectoral mayor
https://mtraining.es/wp-content/uploads/2018/05/pectoral-mayor.jpg
Semana 2 ✅
Entrenamiento 1
3x
-10 Movilidad de hombro antero-posterior (rango no dolor excesivo
-30” Sentadillas en pared con jack de brazos
4×20”
– Flexiones de rodillas
-x2 Lunge isom man
4′ Bloqueos mix
4×20
– Caballo
– Puente | pecho (3kg)
3×20 Sumo reach man (1-2kg)
3×20 Tirón kettlebell (12 kg)
4×20
– Hip Thrus kettlebell (8kg)
– Curtsy squat + bíceps (3kg)
100 Single leg stretch
100 Power | punch
50 Press francés
50 Burpee
100 Single touch
Entrenamiento 2
3x
-20 Sentadilla incompleta
-10 Push up plus
6×30”
– Split kettlebell
– Jerk 2k alternativo
2′ Power knee
6×30”
– Puente pilates (usa la banda)
– Escalador spider
2′ Skipping (bajo impacto)
6×30”
– Criss cross suelo
– Sirena x2
2′ Lalas jump (sin salto)
3×20
– Activaciones de transverso tumbado
– 1/2 Roll down
– Tijeras cruzadas
Semana 3 ✅
Entrenamiento 1
15 Ape reach
3×20 Sentadilla
3′ Equilibrio 1 pierna (si es muy sencillo, utiliza un cojín a modo de bosu)
4×14
– Estrella patada x2 (usa la pierna de abajo flexionada para limitar intendidad)
– Sentadilla sumo kettlebell
3×40” Estiramiento de pectoral mayor
4′ Bloqueos mix
6×20”
– Skipping bajo (sin mucho impacto)
– Boomerang
– Kicks
-Bíceps mancuernas (3kg)
3’ Paloma up
100 Single touch
Estiramiento de isquio
Entrenamiento 2
4×10
– Activaciones SP de pie
– Aductor con bloque
8′ Non stop
(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado
– Power squat
– Kicks
– Sentadilla búlgara 5kg
– Aperturas con banda
4×20
– Gato row
– Escalador spider
– Power knee
8′ non stop
(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado
– Flexión plantar-dorsal con banda V. Explosiva
– Agility line front-back
– Burpee
– Jack knife
100 Bicycle (si no podemos hacon cadera alta, realízalo en suelo)
100 Tijeras laterales
2×10
– Movilidad de cadera boca arriba
– Compensación de hombro – minicírculos x2
Semana 4 ✅
Entrenamiento 1
3×10
– Malasana
-Push maxibanda rebote
4×10
– Flexiones de rodillas
– V sit crunch
3′ Bloqueo lateral balístico
100 Puente 1 pierna balística
50 Tríceps mancuerna alto (3 kg)
3’ Bloqueo lateral balístico
50 Hip Thrus (10kg)
50 Sierra
3′ Bloqueo estrella (si necesitas disminuir la intensidad, apoya la rodilla de la pierna próxima al suelo)
4×10
– Sentadilla rodilla
– Remo mancuerna inclinado (4-5kg)
50 Abdominales 90º
50 Tijeras cruzadas
Entrenamiento 2
3×10
-Gato
– Movilidad de cadera aperturas
-Niño
3×1′ Estiramiento de psoas
4x
-1′ Sentadillas en pared
-10 Push up plus
3×20
– Sentadilla
– Flexión de cadera 1 pierna (coge un peso de entre 3-5kg y mantenlo a una cuarta del pecho mientras realizas el ejercicio)
3′ Bloqueo frontal
3×20
– Tirón kettlebell
– Beast to plank
3’ Nadador
3×20
– Swing kettlebell
– Jumpys
3′ Desplazamiento lateral
4×20
– Bridge
– Movilidad de cadera boca arriba
– Activaciones de transverso tumbado
2′ estiramiento de cuello lateral y lateral frontal