Haz lo que hagas, hazlo intensamente
Nombre: Virginia Muñoz Ceballos
Objetivo: Entrenamiento para verano
Como interpretar los entrenamientos?
Siempre que encuentres un volumen con 100, 300, 50 … significa que puedes distribuirlo en las repeticiones que tú quieras para conseguir llegar hasta el número establecido.
Si encuentras un número seguido de «, indica tiempo:
- ‘ = minutos
- » = segundos
Por otro lado, puede que también encuentres bloques de ejercicios como:
3x
-10xX
-5xX
Siempre que los ejercicios tengan guiones significa que forman parte de un bloque de ejercicios, deberás hacerlos en el orden, repeticiones o tiempo que se establezca.
Los ejercicios que impliquen extremidades, deberás dividir el volumen que aparezca. 3×20 zancadas, significa que tienes que hacer 10 con cada pierna, no 20 con cada pierna.
Si encuentras una / entre dos números 3x 8/10, significa que puedes oscilar entre esos valores dependiendo de la fatiga, es decir, quizás en la primera series hagas 10 pero que luego en las siguientes, debido a la fatiga, no seas capaz de completar las 10 con técnica. Puedes reducir el volumen a 9 u 8.
Calentamiento
Vuelta a la calma
Entrenamiento 1
Camina 60-90 minutos a un ritmo constante
Entrenamiento 2
Nado.
Si tienes acceso a piscina puedes realizar es siguiente entrenamiento
Calentamiento general
3x
-1′ sentadillas
-20 Tono soltura de brazos
-1′ skipping
4×4′ nado a crol – recuperación 1′ bloqueos mix
Entrenamiento 3
Camina 60-90 minutos a un ritmo constante
Entrenamiento 1
Camina 60-90 minutos a un ritmo constante
2×10
– Gato
– Respiración Flow
4×40» Gm pared
2′ Bloqueo frontal
4×20
– Zancadas
– Bíceps mancuernas
2′ Bloqueo lateral
4×20
– Sentadilla búlgara
– Donkey kicks x2
2′ Bloqueo frontal banda en pies
4×20
– Sentadilla lateral con cambio de peso
– Caballo apertura lateral
2′ Monster walk
4×20
– Tijeras cruzadas
– Single leg stretch
1′ Orador
40 Dorsiflexión balística
2′ Sentadillas en pared con jack de brazos (1kg)
3×10
– Ape reach
– Beast to plank
– Movilidad cadera malasana
3×30»
– Activaciones SP de pie
– Jumpys
– Escalador
60 Crab reach
60 SKT x2
60 Burpee
60 Puente con banda
4×15 Tirón kettlebell (usa algo que pese unos 10 kg)
100 Criss Cross
100 Double touch
2′ Estiramiento de psoas
3×20
– Air squat
– Push up plus
5x
-1′ Comba
-15 Swing kettlebell 6-8kg
-20 Tríceps mancuerna bajo (3kg)
3′ Bloqueos mix
5×20»
– Escalador
– Power squat
– Lunge back
5x
-1′ Comba
-20 Lateral crunch (usa algo que pese unos 10 kg)
-6 Abdominales forest
XXXX
1′ Orador lateral
2′ estiramiento de cuello lateral y lateral frontal
3×10
– Gato
– Respiración Flow – Elongación de pie
– Pecho banda tumbado
4×10
– Flexiones de rodillas
– Tríceps box
3′ Bloqueo lateral balístico
100 Puente 1 pierna balística
50 Tríceps mancuerna alto
100 Alas mancuernas
50 Hip Thrus
3′ Bloqueo estrella (si necesitas disminuir la intensidad, apoya la rodilla de la pierna próxima al suelo)
4×10
– B-jerk (usa algo que pese unos 10 kg)
– Remo mancuerna inclinado
3′ Abdominales mix (realiza diferentes tipos de abdominales durante el tiempo indicado)
3x
-1′ Sentadillas en pared
-14 Lizard switching
6×20»
– Skipping
– Sentadilla incompleta
4′ Combina los siguientes ejercicios con una cadencia de 10 repeticiones durante el tiempo indicado sin para
– Power squat
– Escalador spider
2′ BBA
1′ Burpee
3×15
– Press francés (1-3kg)
– Puente mariposa
– Squat lateral kick x2
4′ Combina los siguientes ejercicios con una cadencia de 10 repeticiones durante el tiempo indicado sin para
– Jacks
– Power knee
2′ Agility line 3-3
1′ Lalas jump
6×20»
– V sit crunch
– Biciyog
120 Abdominales 90º (6-8)
2′ estiramiento de cuello lateral y lateral frontal
15 Posturas de pie
3×20
– Sentadilla
– Remo maxibanda 1b
2′ Bloqueo -1 apoyo
4x
-10 Flexiones de rodillas
-20 Bíceps con banda
-20 Deep squat
3×20
– Sentadilla sumo kettlebell (8-10 kg)
– Skater
– Sumo reach (1-3kg)
2′ Lateral crunch
4x
-10 Jerk con banda
-30 Aperturas con banda
-30 PM monopodal con apoyo 6-8 kg
2′ Hundred
80 Split kettlebell 8-10 kg
80 Tocar talones
80 Tijeras
