Haz lo que hagas, hazlo intensamente
Nombre: Vanesa Benavides
Objetivo: Readaptación de menisco (rotura parcial)
Como interpretar los entrenamientos?
Siempre que encuentres un volumen con 100, 300, 50 … significa que puedes distribuirlo en las repeticiones que tú quieras para conseguir llegar hasta el número establecido.
Si encuentras un número seguido de “, indica tiempo:
- ‘ = minutos
- ” = segundos
Por otro lado, puede que también encuentres bloques de ejercicios como:
3x
-10xX
-5xX
Siempre que los ejercicios tengan guiones significa que forman parte de un bloque de ejercicios, deberás hacerlos en el orden, repeticiones o tiempo que se establezca.
Los ejercicios que impliquen extremidades, deberás dividir el volumen que aparezca. 3×20 zancadas, significa que tienes que hacer 10 con cada pierna, no 20 con cada pierna.
Si encuentras una / entre dos números 3x 8/10, significa que puedes oscilar entre esos valores dependiendo de la fatiga, es decir, quizás en la primera series hagas 10 pero que luego en las siguientes, debido a la fatiga, no seas capaz de completar las 10 con técnica. Puedes reducir el volumen a 9 u 8.
Calentamiento
Vuelta a la calma
3×10 pasadas
– Rulo fascia
– Rulo cuádriceps
4×30
– Isquio excéntrico rebotes
– Back kick
3′ Bloqueo frontal box
5x
-40” Sentadillas en pared
-20 B-jerk
-10 Movilidad de cadera boca arriba
3×1′ Estiramiento isquio banda
4×20
– Flexión de cadera 1p
– Puente extendido fitball (puedes usar una silla o el sofá como apoyo)
– Abdominales add bball
3×1′ Estiramiento de gemelo
120 Tijeras
3x
-30” Dorsiflexión isométrica
-20 Tono soltura apertura
4x
-1′ Sentadillas en pared
-24 Flexión de cadera con banda
3′ p.a. – 1′ Single stance (puedes usa la pelota para lanzarla y crear inestabilidad para incrementar la intensidad del ejercicio, realiza esto sólo cuando hayas comprobado que tu rodilla es estable y que estabilizas adecuadamente)
4x
-40” Sirena
-10 Flexiones de rodillas (si el apoyo de rodillas es molesto, puedes hacerlas completas o sobre una superficie estable como el sofá o una silla)
-30 Peso muerto 1 pierna (6 kg peso aproximado, cuando progreses y realices el ejericios estable, con la rodilla alineada con el pie, activación de glúteo constante, podrás incrementar el peso)
5×20 banda
– Monster walk banda
– Aperturas con banda
– Caballo apertura lateral banda
– Abdominales add bball
120 Tijeras cruzadas
3×10
– Rulo fascia
– Rulo cuádriceps
– Rulo isquio