Planificación de entrenamiento Samuel
Tener éxito no es aleatorio, es una variable dependiente del esfuerzo.
Información para empezar
Como interpretar los entrenamientos?
Siempre que encuentres un volumen con 100, 300, 50 … significa que puedes distribuirlo en las repeticiones que tú quieras para conseguir llegar hasta el número establecido.
Si encuentras un número seguido de “, indica tiempo:
- ‘ = minutos
- ” = segundos
Por otro lado, puede que también encuentres bloques de ejercicios como:
3x
-10xX
-5xX
Siempre que los ejercicios tengan guiones significa que forman parte de un bloque de ejercicios, deberás hacerlos en el orden, repeticiones o tiempo que se establezca.
Los ejercicios que impliquen extremidades, deberás dividir el volumen que aparezca. 3×20 zancadas, significa que tienes que hacer 10 con cada pierna, no 20 con cada pierna.
Si encuentras una / entre dos números 3x 8/10, significa que puedes oscilar entre esos valores dependiendo de la fatiga, es decir, quizás en la primera series hagas 10 pero que luego en las siguientes, debido a la fatiga, no seas capaz de completar las 10 con técnica. Puedes reducir el volumen a 9 u 8.
Calentamiento
Calentamiento
Vuelta a la calma
Calentamiento específico
Calentamiento específico
3×20
– Flexión plantar monopodal con apoyo
– Guerrero 3
2′ Comba (si no haces comba podrías hacer muelles de tobillo como opción)
Muelles de tobillo
Lunes
FUERZA MT
Martes
Calentamiento general
1 h Carrera continua lenta [obj: mantener el ritmo trote a pesar del rimo]
30′ caminando {Busca terminar en la cuesta del butano para realizarla caminando rápido hacia arriba y bajarla lento que también nos permite entrenar las futuras bajadas más rápidas}
150 abdominales mix {elige los que quieras hasta completar el volumen}
Estiramiento de gemelo
Miércoles
Doble sesión
Mañana (2 opciones)
{1} 20′ carrera [objetivo bajar la media semana tras semana]
{2} Acondicionamiento
3×12
– Movilidad de cadera en rotación interna
– Estiramiento de psoas (realiza pequeños rebotes)
3′ Flexión plantar dinámica con apoyo
3x
1′ Sentadillas en pared con jack de brazos
-30 CMJ
7′ Non stop
(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado
– Bloqueo frontal banda en pies (3-5kg)
– Lateral crunch (3-5kg)
– Sprinter
4x
-20»(profundidad 1/4)+20»(profundidad media)+20»(profunda) / pierna Sentadilla búlgara
-1′ Escalador
300 Abdominales puedes hacer una combinación de diversos
Criss Cross
2′ Estiramiento glúteo silla
TARDE
10′ carrera
12x400m cuestas (puede ser en la acebuchal no necesitamos aún cuestas con % muy inclinada)
10′ carrera
Viernes
2×10
– Dorsiflexión balística
– Gato
– Esfinge
2′ Malasana
5×20»
– Skipping
– CMJ
2′ Ape reach
2′ SKT
2′ Jacks
5×20»
– Sprinter
– Bloqueo lateral balístico
2′ Bloqueo frontal
2′ Power knee
2′ Swing Kettlebell 12-15kg
150 Abdominales
3×40» Estiramiento de psoas
3×40» Estiramiento isquio banda
Sábado
Sendero de los Ángeles (Margen izquierda ampliado) (aprox. 17km)
Combina carrera en tramos planos y caminata rápida en tramos de cuestas
Domingo
3×10
– Ape reach
– Beast
– Push up plus
2′ Bloqueo tap
2′ Agility line front-back
2′ Skater
4×30»
– Puente 1 pierna x2
– Peso muerto 1 pierna x2 (10kg)
4×20
– Swing kettlebell (usa una botella de agua si no dispones de material)
– Remo alto alternativo mancuernas 5-7 kg
– Jerk + flexión plantar 5-7 kg
3′ Bloqueos mix
2′ Pullover 6-8 kg)
2′ Bíceps-tríceps mancuerna 6-8 kg)
2′ Tríceps box
3′ Bloqueo estrella
120Hundred
120 Biciyog
120 Sirena
Lunes
FIESTA
Martes
Calentamiento general y específico
1 h Carrera continua lenta [obj: mantener el ritmo trote a pesar del rimo]
30′ caminando {Busca terminar en la cuesta del butano para realizarla caminando rápido hacia arriba y bajarla lento que también nos permite entrenar las futuras bajadas más rápidas}
150 abdominales mix {elige los que quieras hasta completar el volumen}
Estiramiento de gemelo
Miércoles
20′ carrera [objetivo bajar la media semana tras semana]
12x400m cuestas (puede ser en la acebuchal no necesitamos aún cuestas con % muy inclinada)
Jueves
Descanso
Viernes
2×10
– Dorsiflexión balística
– Gato
– Esfinge
2′ Malasana
5×20»
– Skipping
– CMJ
2′ Ape reach
2′ SKT
2′ Jacks
5×20»
– Sprinter
– Bloqueo lateral balístico
2′ Bloqueo frontal
2′ Power knee
2′ Swing Kettlebell 12-15kg
150 Abdominales
3×40» Estiramiento de psoas
3×40» Estiramiento isquio banda
Sábado
Sendero de los Ángeles (Margen izquierda ampliado) (aprox. 17km)
Combina carrera en tramos planos y caminata rápida en tramos de cuestas
Domingo
Lunes
Calentamiento general y específico
1 h Carrera continua lenta – Baldío y Acebuchal [obj: mantener el ritmo trote a pesar del rimo]
150 abdominales mix {elige los que quieras hasta completar el volumen}
Estiramiento de gemelo
Martes
FUERZA MTRAINING
Miércoles
DESCANSO
Jueves
3×12
– Movilidad de cadera en rotación interna
– Estiramiento de psoas (realiza pequeños rebotes)
3′ Flexión plantar dinámica con apoyo
3x
1′ Sentadillas en pared con jack de brazos
-30 CMJ
7′ Non stop
(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado
– Bloqueo frontal banda en pies (3-5kg)
– Lateral crunch (3-5kg)
– Sprinter
4x
-20»(profundidad 1/4)+20»(profundidad media)+20»(profunda) / pierna Sentadilla búlgara
-1′ Escalador
300 Abdominales puedes hacer una combinación de diversos
Criss Cross
2′ Estiramiento glúteo silla
Viernes
Rocódromo:
Dificultad fácil, acumular subidas
Sábado
Sendero de 5 horas con pendientes o posible roco al aire libre (cerro del hierro)
Domingo
DESCANSO
Lunes
FUERZA MT
Martes
Calentamiento general y específico
1 h Carrera continua lenta [obj: mantener el ritmo trote a pesar del rimo]
30′ caminando {Busca terminar en la cuesta del butano para realizarla caminando rápido hacia arriba y bajarla lento que también nos permite entrenar las futuras bajadas más rápidas}
150 abdominales mix {elige los que quieras hasta completar el volumen}
Estiramiento de gemelo
Miércoles
Doble sesión
Mañana (2 opciones)
{1} 20′ carrera [objetivo bajar la media semana tras semana]
{2} Acondicionamiento
3×12
– Movilidad de cadera en rotación interna
– Estiramiento de psoas (realiza pequeños rebotes)
3′ Flexión plantar dinámica con apoyo
3x
1′ Sentadillas en pared con jack de brazos
-30 CMJ
7′ Non stop
(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado
– Bloqueo frontal banda en pies (3-5kg)
– Lateral crunch (3-5kg)
– Sprinter
4x
-20»(profundidad 1/4)+20»(profundidad media)+20»(profunda) / pierna Sentadilla búlgara
-1′ Escalador
300 Abdominales puedes hacer una combinación de diversos
Criss Cross
2′ Estiramiento glúteo silla
TARDE
10′ carrera
12x400m cuestas (puede ser en la acebuchal no necesitamos aún cuestas con % muy inclinada)
10′ carrera
Viernes
2×10
– Dorsiflexión balística
– Gato
– Esfinge
2′ Malasana
5×20»
– Skipping
– CMJ
2′ Ape reach
2′ SKT
2′ Jacks
5×20»
– Sprinter
– Bloqueo lateral balístico
2′ Bloqueo frontal
2′ Power knee
2′ Swing Kettlebell 12-15kg
150 Abdominales
3×40» Estiramiento de psoas
3×40» Estiramiento isquio banda
Sábado
Sendero de los Ángeles (Margen izquierda ampliado) (aprox. 17km)
Combina carrera en tramos planos y caminata rápida en tramos de cuestas
Domingo
3×10
– Ape reach
– Beast
– Push up plus
2′ Bloqueo tap
2′ Agility line front-back
2′ Skater
4×30»
– Puente 1 pierna x2
– Peso muerto 1 pierna x2 (10kg)
4×20
– Swing kettlebell (usa una botella de agua si no dispones de material)
– Remo alto alternativo mancuernas 5-7 kg
– Jerk + flexión plantar 5-7 kg
3′ Bloqueos mix
2′ Pullover 6-8 kg)
2′ Bíceps-tríceps mancuerna 6-8 kg)
2′ Tríceps box
3′ Bloqueo estrella
120Hundred
120 Biciyog
120 Sirena