Haz lo que hagas, hazlo intensamente
Nombre: María Rodríguez
Objetivo: Entrenamiento para verano
Cómo distribuir los entrenamientos
Lo ideal es que realices:
- 2 entrenamientos de » a trabajar duro» que son similares a los del centro
- Realiza 1 de los entrenamientos de carrera
- Repite sistemáticamente el entrenamiento 4 cada semana (si puedes hacer un cuarto día de trabajo)
Como interpretar los entrenamientos?
Siempre que encuentres un volumen con 100, 300, 50 … significa que puedes distribuirlo en las repeticiones que tú quieras para conseguir llegar hasta el número establecido.
Si encuentras un número seguido de «, indica tiempo:
- ‘ = minutos
- » = segundos
Por otro lado, puede que también encuentres bloques de ejercicios como:
3x
-10xX
-5xX
Siempre que los ejercicios tengan guiones significa que forman parte de un bloque de ejercicios, deberás hacerlos en el orden, repeticiones o tiempo que se establezca.
Los ejercicios que impliquen extremidades, deberás dividir el volumen que aparezca. 3×20 zancadas, significa que tienes que hacer 10 con cada pierna, no 20 con cada pierna.
Si encuentras una / entre dos números 3x 8/10, significa que puedes oscilar entre esos valores dependiendo de la fatiga, es decir, quizás en la primera series hagas 10 pero que luego en las siguientes, debido a la fatiga, no seas capaz de completar las 10 con técnica. Puedes reducir el volumen a 9 u 8.
Calentamiento
Vuelta a la calma
Entrenamiento 1
3x
-1′ Sent pared
-20 Jumpy
15′ caminata
5×3′ carrera – rec. camina hasta volver a recuperarte para poder hacer otra serie
Entrenamiento 2
3x
-1′ sentadillas
-20 Tono soltura de brazos
-1′ skipping
10′ carrera
4′ camintata
8′ carrera
4′ caminata
6′ carrera
Puedes completar el tiempo que quieras caminando
Entrenamiento 3
12′ carrera (2′ trote lento – 1′ aumenta el ritmo) controla los cambios de ritmo para no fundirte.
6 SNA
12′ carrera (2′ trote lento – 1′ aumenta el ritmo)
Entrenamiento 4
OBJ: 20′ carrera continua
Semana tras semana haz un bloque de carrera que se acerque a los 20′, si en las primas veces no alcanzas el objetivo NO HAY PROBLEMA, es el objetivo del ciclo de trabajo.
Entrenamiento EXPRÉS
20 Gato
4×25 Isquio excéntrico rebotes
3×15 air squat
6×20» T-10»D /rec.1′
– lunge back
– Sirena
– Cuádriceps excéntrico
– Squat lateral kick
3′ Lateral crunch
3×1′ Estiramiento isquio banda
120 Abdominales 90º
Entrenamiento 1
3×10
– Gato
– SKT
-Trikonasana
4×40» Gm pared
2′ Bloqueo frontal
4×20
– Zancadas
– Bíceps mancuernas (3-4kg)
2′ Bloqueo lateral
4×20
– Sentadilla búlgara
– Donkey kicks x2
2′ Bloqueo frontal banda en pies
4×20
– Sentadilla lateral con cambio de peso
– Caballo apertura lateral
2′ Monster walk
4×20
– Tijeras cruzadas
– Single leg stretch
1′ Orador
Entrenamiento 2
40 Dorsiflexión balística
2′ Sentadillas en pared con jack de brazos (3kg)
3×10
– Ape reach
– Beast to plank
– Movilidad cadera malasana
3×30»
– Roll up mariposa
– Jumpys
– Escalador
60 Crab reach
60 Chaturanga
60 Burpee
60 Puente con banda
4x
-15 Tirón kettlebell (usa algo que pese unos 10-12 kg)
-1 Salamba
100 Criss Cross
100 Double touch (cuidado con el arco de espalda)
2′ Estiramiento de psoas
Entrenamiento 3
3×20
– Air squat
– Esquivas + jump
3 Salamba
5x
-1′ Comba
-15 Swing kettlebell 8kg
-20 Tríceps mancuerna bajo (3kg)
3′ Bloqueos mix
5×20»
– Escalador
– Power squat
– Lunge back
5x
-1′ Comba
-20 Lateral crunch (3 kg)
-10 Delfín press
120 biciyog
1′ Orador lateral
2′ estiramiento de cuello lateral y lateral frontal
Entrenamiento 4
3×10
– Cambios de bloqueo
– Jack
3×4 Tijeras HS
3′ AF
4×10
– Flexiones de rodillas
– Tríceps box
-30» Upavstha
3′ Bloqueo lateral balístico
100 Puente 1 pierna balística
50 Tríceps mancuerna alto (3kg)
100 Alas mancuernas (3kg)
50 Hip Thrus (10kg)
3′ Bloqueo estrella
4×10
– B-jerk (mancuernas 5kg)
-Wood choop (5kg)
– Remo mancuerna inclinado (5kg)
3′ Abdominales mix (realiza diferentes tipos de abdominales durante el tiempo indicado)
Entrenamiento 5
3x
-1′ Sentadillas en pared
-14 Lizard switching
3 Salamba
6×20»
– Skipping
– Sentadilla incompleta
4′ Combina los siguientes ejercicios con una cadencia de 10 repeticiones durante el tiempo indicado sin para
– Power squat
– Escalador spider
2′ BBA
1′ Burpee
3×15
– Press francés (3kg)
– Puente mariposa (8kg)
– Squat lateral kick x2
4′ Combina los siguientes ejercicios con una cadencia de 10 repeticiones durante el tiempo indicado sin para
– Jacks
– Power knee
2′ Agility line 3-3
1′ Lalas jump
6×20»
– V sit crunch
– Biciyog
120 Abdominales 90º (6-8)
2′ estiramiento de cuello lateral y lateral frontal
Entrenamiento 6
3×20
-1′ Sentadillas en pared
-30 Isquio excéntrico rebotes
3×6′ Non stop
– Jumpys
– Sentadilla sumo kettlebell
– BBA
– Arrancadas
– Beast crunch
– Side bend
40 Flexiones
100 Snatch 1 brazo con paso
4×20»
– Biciyog
– Hamaquitas
– V sit crunch
– Abdominales 90º
