Tener éxito no es aleatorio, es una variable dependiente del esfuerzo.

Nombre: Ana Delgado Esteve

Obj: Ganancia masa muscular tras intervención

Deberías distribuir los entrenamientos siguiendo este patrón:

	D1	D2	D3
S1	1	2	4
S2	3	5	1
S3	6	4	2
S4	5	6	4

Te recomiendo que dejes al menos 1 día de descanso entre entrenamientos de fuerza. Puedes adaptar de manera flexible cuando hacerlos, realizando 3 entrenamientos por semana

TIEMPOS DE RECUPERACIÓN usa el tiempo que necesites entre serie y serie, tendiendo a reducirlos conforme pasan las semanas.
Lo ideal es dejar unos 30-45» entre series o circuitos y 1-1,30» entre ejercicios.

Como interpretar los entrenamientos?

Cuando encuentres 3-4 series, significa que en la semana 1 debes hacer 3 series y conforme te vayas encontrando más fuerte debes tender a realizar 4. De igual modo, si encuentras 15/20 repeticiones significa que puedes ir progresando semana tras semana si te encuentras cómoda y no excesivamente fatigada.

Igualmente ocurre con los peso de las kettlebells.

Siempre que encuentres un volumen con 100, 300, 50 … significa que puedes distribuirlo en las repeticiones que tú quieras para conseguir llegar hasta el número establecido.

Si encuentras un número seguido de «, indica tiempo:

• ‘ = minutos
• » = segundos

Por otro lado, puede que también encuentres bloques de ejercicios como:

3x
-10xX
-5xX

Siempre que los ejercicios tengan guiones significa que forman parte de un bloque de ejercicios, deberás hacerlos en el orden, repeticiones o tiempo que se establezca.

Los ejercicios que impliquen extremidades, deberás dividir el volumen que aparezca.
3×20 zancadas, significa que tienes que hacer 10 con cada pierna, no 20 con cada pierna.

VALORACIÓN EMG