Semana X

x

x

x

x

Semana 1 ✅

3×20  

– Sentadilla incompleta

– Tono soltura apertura

10×30» Puente isométrico yoga

100 Power touch

100 Split kettlebell

100 Sentadilla sumo

5×15 Hip Thrus kettlebell

4×30  

– Donkey kicks

– Aperturas de rodilla recostado

100 One leg kick tronco en suelo

100 Biciyog

100 Abdominales

Estiramiento de cuello lateral frontal

3x  

-10 Gato

-1′ Sentadillas en pared

4x  

-6 Abdominales forest suelo

-20 Sentadilla lateral con cambio de peso

-1′ Lunge press cross exp (3kg)

3′ BBA

5×20  

– Deep squat

– Sentadilla sumo kettlebell

– Power knee

3×12  

– Cuádriceps excéntrico

– Guerrero 3

– Hip thrus 1p ext x2

4×6 Abdominales forest pared

6 Hipopresivo Hestia

2′ Estiramiento de pectoral mayor

https://mtraining.es/wp-content/uploads/2018/05/pectoral-mayor.jpg

3×20  

– Sentadilla incompleta

– Tono soltura apertura

10×30» Puente isométrico yoga

100 Power touch

100 Split kettlebell

100 Sentadilla sumo

5×15 Hip Thrus kettlebell

4×30  

– Donkey kicks

– Aperturas de rodilla recostado

100 One leg kick tronco en suelo

100 Biciyog

100 Abdominales

Estiramiento de cuello lateral frontal

3x  

-10 Gato

-1′ Sentadillas en pared

4x  

-6 Abdominales forest suelo

-20 Sentadilla lateral con cambio de peso

-1′ Lunge press cross exp (3kg)

3′ BBA

5×20  

– Deep squat

– Sentadilla sumo kettlebell

– Power knee

3×12  

– Cuádriceps excéntrico

– Guerrero 3

– Hip thrus 1p ext x2

4×6 Abdominales forest pared

6 Hipopresivo Hestia

2′ Estiramiento de pectoral mayor

https://mtraining.es/wp-content/uploads/2018/05/pectoral-mayor.jpg

Semana 2 ✅

3x  

-10 Movilidad de hombro antero-posterior (rango no dolor excesivo

-30» Sentadillas en pared con jack de brazos

4×20»  

– Flexiones de rodillas

-x2 Lunge isom man

4′ Bloqueos mix

4×20  

– Caballo

– Puente | pecho (3kg)

3×20 Sumo reach man (1-2kg)

3×20 Tirón kettlebell (12 kg)

4×20  

– Hip Thrus kettlebell (8kg)

– Curtsy squat + bíceps (3kg)

100 Single leg stretch

100 Power | punch

50 Press francés

50 Burpee

100 Single touch

3x  

-20 Sentadilla incompleta

-10 Push up plus

6×30»  

– Split kettlebell

– Jerk 2k alternativo

2′ Power knee

6×30»  

– Puente pilates (usa la banda)

– Escalador spider

2′ Skipping (bajo impacto)

6×30»   

– Criss cross suelo

– Sirena x2

2′ Lalas jump (sin salto)

3×20  

– Activaciones de transverso tumbado

– 1/2 Roll down

– Tijeras cruzadas

3x  

-10 Movilidad de hombro antero-posterior (rango no dolor excesivo

-30» Sentadillas en pared con jack de brazos

4×20»  

– Flexiones de rodillas

-x2 Lunge isom man

4′ Bloqueos mix

4×20  

– Caballo

– Puente | pecho (3kg)

3×20 Sumo reach man (1-2kg)

3×20 Tirón kettlebell (12 kg)

4×20  

– Hip Thrus kettlebell (8kg)

– Curtsy squat + bíceps (3kg)

100 Single leg stretch

100 Power | punch

50 Press francés

50 Burpee

100 Single touch

3x  

-20 Sentadilla incompleta

-10 Push up plus

6×30»  

– Split kettlebell

– Jerk 2k alternativo

2′ Power knee

6×30»  

– Puente pilates (usa la banda)

– Escalador spider

2′ Skipping (bajo impacto)

6×30»   

– Criss cross suelo

– Sirena x2

2′ Lalas jump (sin salto)

3×20  

– Activaciones de transverso tumbado

– 1/2 Roll down

– Tijeras cruzadas

Semana 3 ✅

15 Ape reach

3×20 Sentadilla

3′ Equilibrio 1 pierna (si es muy sencillo, utiliza un cojín a modo de bosu)

4×14

– Estrella patada x2 (usa la pierna de abajo flexionada para limitar intendidad)

– Sentadilla sumo kettlebell

3×40» Estiramiento de pectoral mayor

4′ Bloqueos mix

6×20»
– Skipping bajo (sin mucho impacto)

– Boomerang

– Kicks

-Bíceps mancuernas (3kg)

3’ Paloma up

100 Single touch

Estiramiento de isquio

4×10  

– Activaciones SP de pie

– Aductor con bloque

8′ Non stop

(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado

– Power squat

– Kicks

– Sentadilla búlgara 5kg

– Aperturas con banda

4×20  

– Gato row

– Escalador spider

– Power knee

8′ non stop

(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado

– Flexión plantar-dorsal con banda V. Explosiva

– Agility line front-back

– Burpee

– Jack knife

100 Bicycle (si no podemos hacon cadera alta, realízalo en suelo)

100 Tijeras laterales

2×10  

– Movilidad de cadera boca arriba

– Compensación de hombro – minicírculos x2

15 Ape reach

3×20 Sentadilla

3′ Equilibrio 1 pierna (si es muy sencillo, utiliza un cojín a modo de bosu)

4×14

– Estrella patada x2 (usa la pierna de abajo flexionada para limitar intendidad)

– Sentadilla sumo kettlebell

3×40» Estiramiento de pectoral mayor

4′ Bloqueos mix

6×20»
– Skipping bajo (sin mucho impacto)

– Boomerang

– Kicks

-Bíceps mancuernas (3kg)

3’ Paloma up

100 Single touch

Estiramiento de isquio

4×10  

– Activaciones SP de pie

– Aductor con bloque

8′ Non stop

(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado

– Power squat

– Kicks

– Sentadilla búlgara 5kg

– Aperturas con banda

4×20  

– Gato row

– Escalador spider

– Power knee

8′ non stop

(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado

– Flexión plantar-dorsal con banda V. Explosiva

– Agility line front-back

– Burpee

– Jack knife

100 Bicycle (si no podemos hacon cadera alta, realízalo en suelo)

100 Tijeras laterales

2×10  

– Movilidad de cadera boca arriba

– Compensación de hombro – minicírculos x2

Semana 4 ✅

3×10  

– Malasana

-Push maxibanda rebote

4×10  

– Flexiones de rodillas

– V sit crunch

3′ Bloqueo lateral balístico

100 Puente 1 pierna balística

50 Tríceps mancuerna alto (3 kg)

3’ Bloqueo lateral balístico

50 Hip Thrus  (10kg)

50 Sierra

3′ Bloqueo estrella (si necesitas disminuir la intensidad, apoya la rodilla de la pierna próxima al suelo)

4×10  

– Sentadilla rodilla

– Remo mancuerna inclinado (4-5kg)

50 Abdominales 90º

50 Tijeras cruzadas

3×10

-Gato

– Movilidad de cadera aperturas

-Niño

3×1′ Estiramiento de psoas

4x  
-1′ Sentadillas en pared

-10 Push up plus

3×20  
– Sentadilla

– Flexión de cadera 1 pierna (coge un peso de entre 3-5kg y mantenlo a una cuarta del pecho mientras realizas el ejercicio)

3′ Bloqueo frontal

3×20  

– Tirón kettlebell

– Beast to plank

3’ Nadador

3×20  

– Swing kettlebell

– Jumpys

3′  Desplazamiento lateral

4×20  
– Bridge

– Movilidad de cadera boca arriba

– Activaciones de transverso tumbado

2′ estiramiento de cuello lateral y lateral frontal

3×10  

– Malasana

-Push maxibanda rebote

4×10  

– Flexiones de rodillas

– V sit crunch

3′ Bloqueo lateral balístico

100 Puente 1 pierna balística

50 Tríceps mancuerna alto (3 kg)

3’ Bloqueo lateral balístico

50 Hip Thrus  (10kg)

50 Sierra

3′ Bloqueo estrella (si necesitas disminuir la intensidad, apoya la rodilla de la pierna próxima al suelo)

4×10  

– Sentadilla rodilla

– Remo mancuerna inclinado (4-5kg)

50 Abdominales 90º

50 Tijeras cruzadas

3×10

-Gato

– Movilidad de cadera aperturas

-Niño

3×1′ Estiramiento de psoas

4x  
-1′ Sentadillas en pared

-10 Push up plus

3×20  
– Sentadilla

– Flexión de cadera 1 pierna (coge un peso de entre 3-5kg y mantenlo a una cuarta del pecho mientras realizas el ejercicio)

3′ Bloqueo frontal

3×20  

– Tirón kettlebell

– Beast to plank

3’ Nadador

3×20  

– Swing kettlebell

– Jumpys

3′  Desplazamiento lateral

4×20  
– Bridge

– Movilidad de cadera boca arriba

– Activaciones de transverso tumbado

2′ estiramiento de cuello lateral y lateral frontal