Haz lo que hagas, hazlo intensamente
Nombre: Mariví Arquellada
Objetivo: Entrenamiento para el verano
Información para empezar
Como interpretar los entrenamientos?
Siempre que encuentres un volumen con 100, 300, 50 … significa que puedes distribuirlo en las repeticiones que tú quieras para conseguir llegar hasta el número establecido.
Al encontrar las abreviatura AG (AQUAGYM) significa que debes reproducir el ejercicios pero dentro del agua
Si encuentras un número seguido de “, indica tiempo:
- ‘ = minutos
- ” = segundos
Por otro lado, puede que también encuentres bloques de ejercicios como:
3x
-10xX
-5xX
Siempre que los ejercicios tengan guiones significa que forman parte de un bloque de ejercicios, deberás hacerlos en el orden, repeticiones o tiempo que se establezca.
Los ejercicios que impliquen extremidades, deberás dividir el volumen que aparezca. 3×20 zancadas, significa que tienes que hacer 10 con cada pierna, no 20 con cada pierna.
Si encuentras una / entre dos números 3x 8/10, significa que puedes oscilar entre esos valores dependiendo de la fatiga, es decir, quizás en la primera series hagas 10 pero que luego en las siguientes, debido a la fatiga, no seas capaz de completar las 10 con técnica. Puedes reducir el volumen a 9 u 8.
IMPORTANTE
LOS ENTRENAMIETOS DEBEN SER APLICADOS SIEMPRE Y CUANDO NO GENEREN DOLOR EN LA ZONA LESIONADA DE TU MARIDO (RODILLAS), ASÍ QUE DEBEN SER ADAPTADOS.
LOS VÍDEOS SON GENERALES, LUEGO SI ES NECESARIO HACER UNA FLEXIÓN DE RODILLA O UNA MODIFICACIÓN DEL EJERCICIO ES MÁS QUE RECOMENDABLE
Entrenamiento 1
Calentamiento general
6′ nado
6′ caminata
5′ nado
5′ caminata
4′ nado
4′ caminata
3′ nado
3′ caminata
2′ nado
2′ caminata
1′ nado
1′ caminata
Entrenamiento 2
3x
-1′ Bloq mix
-10 Flex de rodillas (usa box si necesitas modificar la intensidad)
-5 hipopress
3-4x 6′ nado recuperación 3′ entre bloque
Código de colores:
-Naranja: tus entrenamientos
-Azul: entrenamiento conjunto con tu marido
-Morado: entrenamiento de tu marido
Entrenamiento 1
COMPARTIDO CALENTAMIENTO
3×20 Tono soltura apertura
4×30”
– Isquio excéntrico rebotes
– Sentadillas en pared (1/4 para tu marido)
3′ Bloqueo frontal box
4×20
– Flexión de cadera con banda
– B-jerk
– Flexión plantar dinámica con apoyo
**DESDE AQUÍ TU MARIDO CONTINUA EN EL ENTRENAMIENTO 4 TRAS COMPARTIR ESTA PARTE CONTIGO
2×10′ Non stop
(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado
– Snatch 1 brazo con paso
– Tríceps mancuerna bajo
– Golpeos con lastre
– Swing kettlebell
– Skipping
8 Hipopresivo de pie
100 Tijeras
Entrenamiento 2
3×30” Isquio excéntrico rebotes
3×10
– Gato
– Caballo x2
– Puente 1 pierna
– Curtsy squat
3×1′ Estiramiento de glúteo tumbado (no encojas los hombros)
5’ Nado crol
60 Zancadas
60 Guerrero 3
60 Swing kettlebell (8kg aprox)
5’ Nado crol
60 Golpeos con lastre (2-3kg usa tus mancuernas)
60 Lalas jump (no realices un salto muy grande)
60 Pull leg (usa un box)
3×1′
– Power squat | Press Arnold
– Desplazamiento lateral
-Nado a crol sprint
20 Activaciones de transverso tumbada
100 Oblicuos kettlebell
Entrenamiento 3
3×10
– Gato
– ape reach
https://youtu.be/nfxwMiyFhVs4x
-1′ Beast
-30” Skipping
3×6′ Non stop (puedes trabajar una ronda dentro de la piscina y la siguiente fuera)
(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado
– Deep squat overhead
– Escalador
– Flexiones de rodillas
-V Jerk maxibanda
-Flexiones
3′ Bloqueo -1 apoyo (box)
4×1′ Sentadilla búlgara (puedes hacerlo dentro del agua usando la escalera para apoyar el pie)
3×30”
– Remo mancuerna inclinado (3-4kg)
– Press francés
-Desplazamientos dentro de la piscina, trata de mover el máximo volumen de agua posible
3×12 Jerk + flexión plantar
4′ Abdominales non stop
-Tijeras cruzadas
-Círculos piernas
-Abdominales tocar puntas
1′ estiramiento de cuello lateral y lateral frontal
Entrenamiento 4
** ENTRENAMIENTO COMPARTIDO CON MARIVÍ
3×20 Tono soltura apertura
4×30”
– Isquio excéntrico rebotes
– Sentadillas en pared (1/4 para tu marido)
3′ Bloqueo frontal box
4×20
– Flexión de cadera con banda
– B-jerk
– Flexión plantar dinámica con apoyo
** COMIENZO EN SOLITARIO
5×40 Aperturas banda box
4×15
– Bridge
– Activaciones de transverso tumbado
– Círculos piernas
4x AG (realiza los ejercicios dentro del agua)
5×20 Single touch
3×1′ Estiramiento isquio banda
Entrenamiento 5
3×20 Tono soltura apertura
4x
-1′ Estiramiento de gemelo en escalón
https://mtraining.es/wp-content/uploads/2018/10/IMG_9260.jpg
-30 VI en box
-1′ Nadador AG
2′ Bloqueo frontal box
4x
-20 Puente de glúteo – cambio de patrón muscular
-1′ Estiramiento isquio banda
-1′ Skipping AG
2′ Puente isquio isométrico
4x AG (realiza los ejercicios dentro del agua)
-1′ Jumpys
-20 Lateral kick
-1′ Bicicleta (mueve las piernas como si estuvieras pedaleando dentro del agua)
100 Activaciones de glúteo medio contra pared
100 Activaciones abdominales de pie
Entrenamiento 6
3×10
– Gato sentado
– Sumo reach (sin flexión de rodillas para tu marido)
3′ Bloqueo frontal box (colocaros enfrentados y vais tocando las palmas alternaticamente)
5×30” AG
– Skipping bajo Generar resistencia el uno contra el otro con las palmas)
– Jumpys
– Boxeo ganchos
– Sentadillas en pared (usa al compañero como pared para realizar la sentadilla, aunque estéis dentro del agua, tu marido no debe flexionar demasiado para evitar posibles molestias)
3′ Bloqueo lateral box
5×30” AG
– Patadas + abducciones
– V sit crunch
– Lunge back
– Jumpy cross
3′ BBA (Si tenéis escalera en la piscina podéis utilizar un peldaño en el que disminuya la rsistencia)
4×30
– Gm pared
– Bloq row Box
100hundred(AG)
120 Biciyog (AG)
2′ Estiramiento isquio banda