Buenas a todos!! Volvemos a tratar un tema de salud como es la prevención de lesiones, el ROM ( rango de movimiento ). Con el paso del tiempo la musculatura tiende a ser más plástica, es decir, se vuelve más rígida y sin elasticidad. Esto puede influir en el movimiento articular y ver sus grados de libertad restringidos.
Cuando existe una unión entre dos o más huesos, o entre un hueso y un cartílago se denomina articulación. La función principal de las articulaciones es formar estructuras de unión entre los componentes del esqueleto y permitir el movimiento del cuerpo.
Si el rango de movimiento (ROM) se ve afectado por falta de flexibilidad, las cadenas musculares trabajan menos eficientemente y el reparto del trabajo y carga cambia pudiendo conllevar a lesión.
Tipos de articulación
Dependiendo de la movilidad de la articulación se pueden clasificar en
- Móviles (diartrosis): Poseen mucha movilidad y son las más frecuentes: cadera, rodilla, hombro, codo…
- Movilidad limitada (anfiartrosis): Poseen poca movilidad, un ejemplo se encuentra en las vértebras.
- Sin movilidad (sinartrosis): Carecen de movilidad con las que encontramos entre los presos del cráneo.
La mejora del ROM facilitará que dichas articulaciones puedan moverse con los grados de libertad necesarios teniendo una amplitud de movimiento adecuada para que la acción muscular se de sin implicar otras estructuras.
La mejor forma de conseguir flexibilidad es con estiramientos. Pero ¡Ojo! existen diferentes tipos de estiramientos. No todos nos ayudarán a conseguir el objetivo.
Estirar consiste en elongar un músculo llevando su origen e inserción en sentido contrario. Con ello ganaremos elasticidad muscular y movilidad articular.
Tipos de estiramientos
Podemos diferenciar dos grandes grupos de trabajo: estáticos y dinámicos.
Estiramientos estáticos
Consisten en estirar un músculo hasta el límite confortable en una posición determinada.
A su vez dependiendo de si tenemos asistencia o no los diferenciamos entre
- Activos: No se utiliza asistencia externa además suelen tomarse como estiramientos de calentamiento ya que comienzan a activar la musculatura de manera suave. El tiempo medio suele ser entre 6 y 15 segundos.
- Pasivos: Nos ayudamos de una fuerza externa para estirar: tu entrenador, una pared, un escalón.
FNP o facilitación neuromuscular porpioceptiva es una variante dentro de los estiramientos isométricos estáticos que te ayudará a mejorar considerablemente el ROM. Consiste en realizar un estiramiento estático seguido de una contracción isométrica contraresistida, es decir, activar el músculo implicado en el estiramiento contrayéndolo pero si que se mueva de la posición en la que se encuentra. Esto lo realizaremos durante 7 segundos. Posteriormente relajaremos y trataremos de ganar un mayor rango de movimiento. Para el trabajo de FNP recomiendo que sea asistido por otra persona para garantizar que no haya un gesto brusco.
Otra forma de estirar es la que nos presenta Bob Anderson. Nos propone mantener 20-60 segundos una posición (sin rebotar). Se debe repetir entre 2 y 4 veces cada grupo muscular. Un método muy útil y sencillo para ganar ROM.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son aquellos que utilizan la activación del músculo agonista para estirar. Se consideran a los impulsos y balanceos que no exceden los límites del estiramiento.
¿Cómo conseguimos mejorar nuestro ROM?
Lo conseguimos mejorar con el entrenamiento diario ya que los estiramientos dinámicos y los activos de corta duración deben incluirse en el calentamiento.
Al final de la sesión podemos realizar estiramientos estáticos activos pero de mayor duración, en torno 20-30 segundos.
De este modo mantendremos pero tan solo mejoraremos ligeramente el rango de movimientos.
Si realmente queremos mejorar de manera considerable nuestro ROM (rango de movimiento), debemos introducir de manera semanal una pequeña sesión de estiramientos pasivos.
CALENTAMIENTO
1.- Estiramientos dinámicos: 1 serie de 20 repeticiones por estiramiento.
2.- Activos cortos: 2 rondas de 6-10 segundos.
Comenzamos la PARTE PRINCIPAL
3.- Estiramiento FNP: 3 series por ejercicio
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Pectoral
- Glúteo
4.- Estiramiento pasivos de Bob Anderson: 2 series de 40 segundos por ejercicio
VUELTA A LA CALMA
En la vuelta a la calma puedes realizar 30 respiraciones profundas
Dedicar 20 minutos a estirar de manera pasiva donde incorporemos el estiramiento de todos los grandes grupos musculares
Existe una gran controversia acerca de qué tipo de estiramiento debemos usar en el calentamiento. Recuerda que el calentamiento es fundamental para poner la musculatura y articulaciones en marcha, prevenir lesiones así como para rendir mejor. Haz memoria visitando el post “Calentamiento: por qué, para qué y cómo calentar”
Para mejorar el ROM se necesitan estiramiento de mayor duración que los aplicados en el calentamiento.
20 minutos quizás nos parezca mucho pero mayor es el tiempo que te para una lesión.
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