La felicidad está en la alegría del logro y la emoción del esfuerzo
Nombre: Rosa García
Objetivo mensual: Mejorar la movilidad de cadera, la fuerza y el estado físico en general
Los entrenamientos son intercambiables entre los días que tu elijas dentro semana para que tengas más flexibilidad a la hora de realizarlos. Pero no repitas un mismo entrenamiento dentro de la semana. Valora el tiempo y escoge cual te interesa más ese día. Para los de HIIT y Fuerza (A trabajar duro) te recomiendo que dejes un día entre ambos entrenamientos.
Usa la sesión de yoga como día de descanso entre dos sesiones de entrenamiento intensas.
No olvides calentar y realizar vuelta a la calma detrás de cada entrenamiento.
Puedes incrementar la intensidad del trabajo reduciendo tiempos de descanso o realizando el mismo entrenamiento en menos tiempo. De este modo podemos aumentar la intensidad del trabajo dentro del mismo mes si lo ves conveniente.
CALENTAMIENTO
VUELTA A LA CALMA
Entrenamiento 1
40’ Bici en intervall
- 3’ ritmo medio
- 2’ ritmo rápido
*Este entrenamietn lo puedes conbinar con la sección de estiramientos si dispones de más tiempo
Entrenamiento 2
3x3x3 Bici (RápidoxLentoxRápido)
3’ Sentadilla en pared
3x3x3 Bici (RápidoxLentoxRápido)
6×20’’ Trabajo 10’’ Descanso
- Escalador
- Puente
- Burpee
- V Crunch
- Flexiones de rodillas
3x3x3 Bici (RápidoxLentoxRápido)
Intenta realizar 1 entrenamiento de este bloque por semana.
Debes realizar este entrenamiento por el orden establecido
Material: Esterilla, kettlebel, pared, pesa.
3’ Sentadilla pared
4×20 roll down + 16 lunge
+
5×30’’
• Tirón
• Spider
• Lalas
30 burpees
Reto L Fit (dedícale algún tiempo en esta sesión) Lo encontrarás en la última sección de tu entrenamiento.
5×12 aperturas con banda gato
4×40’’ biciyog
150 abd
VUELTA A LA CALMA
4×1’ estiramiento de glúteo
Realiza la secuencia de estiramientos general.
Debes realizar este entrenamiento por el orden establecido
Material: Esterilla, fitball, cojín o bloque
3×20 gato
20 Rodar fit
2’equilibrio en fitbal sobre rodillas
3×20 movilidad de cadera
4×12 cuádriceps excéntricos (usa el fitball en las manos) + 12 Rodilla pecho fitball
4×20 aductor bloque
3×16 lunge front-back
2’ guirnalda
4×16 guerrero 3 + 1’ estocada alta
+
3×20 movilidad de carea back
200 abd 90º
VUELTA A LA CALMA
4×1′ Estiramientos pasivos de hombros y pectoral
Trata de dejar un día en medio de los entrenamientos de este grupo realizando otras propuestas de trabajo.
Entrenamiento – Ser más flexible
La flexibilidad mejora el rango de movimientos de las articulaciones y por tanto nos sirve para prevenir lesiones.
Sesión de estiramientos pasivos
Realiza 4×45” de estiramiento en cada músculo. Cada 20” trata de estirar un poco más fuerte.
3×1′ estiramiento de glúteo por pierna
Realiza la secuencia de yoga de 4 a 6 veces para tener una sesión completa.
Usa 5 respiraciones en cada posición excepto en la minisecuencia “Vinyasa” donde solo deberás usar 1 respiración y fluir de una posición a otra más rápido que con el resto.
Para realizar el pino puedes tener otra esterilla acoplada en la pared y moverte para ejecutar el headstand completo.
Debes realizar este entrenamiento 1 vez por semana.