Lo que haces hoy puede mejorar todos tus mañanas
Nombre: Luis Roldán
Objetivo: Mejorar la forma y readaptación de tobillo
Información para empezar
Realiza 3 entrenamientos semanales + 1 entrenamiento FaceTime
El entrenamiento de estiramiento es obligatorio de manera semanal
Elige
Calentamiento
Vuelta a la calma
ENTRENAMIENTO 1
3×20 gato
8×6 movilizaciones tobillo CA
6×30’’ curl c
Rulo
5×2′ Boxeo (Coge lastre para tus manos y golpea al aire)
Recuperación activa entre serie:
10 flexiones + 100 abdominales alternativos
Recuperación pasiva entre serie: 1′
ENTRENAMIENTO 2
3×20 gato
8×6 movilizaciones tobillo CA
6×30’’ curl c
Rulo
20’ Non stop, todas las series que seas capaz de hacer de:
-20 Flexiones de rodillas
-20 Nadador
-20 Bloqueo lateral balístico
-20 V sit crunch
-20 Biciyoga
*Cuenta el número de rondas y trata de superarlas cada semana.
Entrenamiento 3
Material: Esterilla, mancuernas, lastre.
3×20 gato
8×6 movilizaciones tobillo CA
5×20 isquio excéntrico
3×40’’/pierna estiramiento de cuádriceps
*Combina los bloqueos con el siguiente bloque de ejercicios para ir dando alternancia de trabajo.
4’ Bloqueo frontal
3’ Bloqueo lateral de rodilla
4’ Cambio de bloqueos
1’ Plancha invertida
4x
-20 bíceps mancuernas
-24 alas
100 abd 90º
200 golpeos con lastre
VUELTA A LA CALMA
Ejercicios generales
Entrenamiento 4
3×20 gato
8×6 movilizaciones tobillo CA
Rulo completo
6×20
-Caballo
-Aductor bloque
6×30’’ trabajo 15’’ descanso
-roll down
-oblicuo
-tijera
-sirena
-L oblicuo
-jerk 2k
Recuperación entre serie: 1,5-2’
Rulo
ENTRENAMIENTO 5
Realiza 4×30” / piernas de cada ejercicio
Psoas 
Gemelos 
Isquiotibiales
Esta sesión también es importante, nos sirve para estirar las cadenas musculares y mantener a raya posibles descompensaciones.
Al terminar túmbate en el suelo y durante 4 minutos realiza respiraciones profundas tratando de abrir tu caja torácica al máximo.
Tu momento de yoga
Realiza 10 repeticiones de la secuencia.
Esta secuencia de yoga no es demasiado agresiva para tu tobillo y puedes mejorar la movilidad con el las posiciones de perro.
En cualquier caso, adapta la postura a tus necesidades y capacidades del tobillo.
TU RETO DEL MES
Cuantos “ashley” eres capaz de hacer en 1 minuto?
*Nosotros modificamos el gesto, no subimos y saltamos, sólo rodamos y realizamos flexión.