Entrenamiento online Luis Roldán 2020-04-07T07:20:37+00:00

Lo que haces hoy puede mejorar todos tus mañanas

Nombre: Luis Roldán
Objetivo: Mejorar la forma y readaptación de tobillo

Información para empezar

Realiza 3 entrenamientos semanales + 1 entrenamiento FaceTime
El entrenamiento de estiramiento es obligatorio de manera semanal

Elige

Calentamiento

Vuelta a la calma

ENTRENAMIENTO 1

3×20 gato
8×6 movilizaciones tobillo CA
6×30’’ curl c
Rulo
5×2′ Boxeo (Coge lastre para tus manos y golpea al aire)
Recuperación activa entre serie:
10 flexiones + 100 abdominales alternativos

Recuperación pasiva entre serie: 1′

ENTRENAMIENTO 2

3×20 gato
8×6 movilizaciones tobillo CA
6×30’’ curl c
Rulo
20’ Non stop, todas las series que seas capaz de hacer de:
-20 Flexiones de rodillas
-20 Nadador
-20 Bloqueo lateral balístico
-20 V sit crunch
-20 Biciyoga

*Cuenta el número de rondas y trata de superarlas cada semana.

Entrenamiento 3

Material: Esterilla, mancuernas, lastre.

3×20 gato

8×6 movilizaciones tobillo CA

5×20 isquio excéntrico

3×40’’/pierna estiramiento de cuádriceps

*Combina los bloqueos con el siguiente bloque de ejercicios para ir dando alternancia de trabajo.

4’ Bloqueo frontal

3’ Bloqueo lateral de rodilla

4’ Cambio de bloqueos

1’ Plancha invertida

4x

-20 bíceps mancuernas

-24 alas

100 abd 90º

200 golpeos con lastre

VUELTA A LA CALMA

Ejercicios generales

Entrenamiento 4

3×20 gato
8×6 movilizaciones tobillo CA
Rulo completo

6×20

-Caballo

-Aductor bloque

6×30’’ trabajo 15’’ descanso

-roll down

-oblicuo

-tijera

-sirena

-L oblicuo

-jerk 2k

Recuperación entre serie: 1,5-2’

Rulo

ENTRENAMIENTO 5

Realiza 4×30” / piernas de cada ejercicio

Esta sesión también es importante, nos sirve para estirar las cadenas musculares y mantener a raya posibles descompensaciones.
Al terminar túmbate en el suelo y durante 4 minutos realiza respiraciones profundas tratando de abrir tu caja torácica al máximo.

Tu momento de yoga

Realiza 10 repeticiones de la secuencia.

Esta secuencia de yoga no es demasiado agresiva para tu tobillo y puedes mejorar la movilidad con el las posiciones de perro.
En cualquier caso, adapta la postura a tus necesidades y capacidades del tobillo.

TU RETO DEL MES

Cuantos “ashley” eres capaz de hacer en 1 minuto?

*Nosotros modificamos el gesto, no subimos y saltamos, sólo rodamos y realizamos flexión.