Planificación de entrenamiento ADRIÁN
Tener éxito no es aleatorio, es una variable dependiente del esfuerzo.
Información para empezar
Como interpretar los entrenamientos?
Siempre que encuentres un volumen con 100, 300, 50 … significa que puedes distribuirlo en las repeticiones que tú quieras para conseguir llegar hasta el número establecido.
Si encuentras un número seguido de “, indica tiempo:
- ‘ = minutos
- ” = segundos
Por otro lado, puede que también encuentres bloques de ejercicios como:
3x
-10xX
-5xX
Siempre que los ejercicios tengan guiones significa que forman parte de un bloque de ejercicios, deberás hacerlos en el orden, repeticiones o tiempo que se establezca.
Los ejercicios que impliquen extremidades, deberás dividir el volumen que aparezca. 3×20 zancadas, significa que tienes que hacer 10 con cada pierna, no 20 con cada pierna.
Si encuentras una / entre dos números 3x 8/10, significa que puedes oscilar entre esos valores dependiendo de la fatiga, es decir, quizás en la primera series hagas 10 pero que luego en las siguientes, debido a la fatiga, no seas capaz de completar las 10 con técnica. Puedes reducir el volumen a 9 u 8.
Calentamiento
Calentamiento
Vuelta a la calma
Test de valoración
A través de este enlace vamos a recopilar información sobre los test necesarios:
Lunes
REALIZACIÓN Y REGISTRO DE LOS TEST
Sigue el siguiente orden
- Velocidad
- Flexiones
- Salto vertical
- Dominadas
- VAM
La competencia acuática la intentaremos realizar esta semana en el día de descanso (VIERNES)
Martes
FUERZA MTRAINING
Miércoles
4×30”
– Jumpys
– Flexiones
– Lunge back
4′ Bloqueos mix
8 largos (haciendo hincapié en la técnica más que en la velocidad)
3x2x50m Series 100% (rec. 2′ entre largos – 5’ entre series)
Recuperación completa
12′ natación continua Skipping ruso
2′ Estiramiento de pectoral mayor
2′ Estiramiento de tríceps
Jueves
3×30” Orador wall
4×20
– Flexiones de rodillas (busca profundidad en el centro)
– Sentadilla rápida
– Remo mancuerna inclinado
2′ Bloqueo frontal
6′ non stop
(realiza repeticiones de los siguientes ejercicios, cuando te fatigues con uno salta al otro hasta completar el tiempo determinado
– CMJ
– Power squat
– Flexión isométrica en suelo
2′ Bloqueo lateral
4×8 Multisaltos en grada (rec.2′)
4x
-20 Bloqueo rodilla-pecho
-20 Sentadilla búlgara pliométrica
-1′ Pulover Maxibanda
2′ BBA
100 Criss Cross
100 Sirena
100Abdominales
Viernes
TEST DE COMPETENCIA ACUÁTICA
- APNEA
- 200 M (RECOGE UN REGISTRO A LAS 50M PARA TENER ESTA MARCA DE REFERENCIA)
Sábado
4×10
– Flexiones
– B-Jerk 6-8kg
-1′ Bloqueo lateral balístico
4×40 metros
– Carrera saltada
– Skipping bajo
– Skipping por delante
10′ Carrera continua
3x2x300 metros Series (rec. 2′ entre serie – 6′ entre bloque)
10′ Carrera continua
6×6
– Saltos al box
– Flexiones asimétricas
– Saltos repetidos
200 Abdominales
2′ Estiramiento de gemelo en escalón
Domingo
3×10
– Ape reach
– Beast
– Push up plus
2′ Bloqueo tap
2′ Agility line front-back
2′ Skater
4×30”
– Puente 1 pierna x2
– Peso muerto 1 pierna x2 (10kg)
4×20
– Swing kettlebell (usa una botella de agua si no dispones de material)
– Remo alto alternativo mancuernas 5-7 kg
– Jerk + flexión plantar 5-7 kg
3′ Bloqueos mix
2′ Pullover 6-8 kg)
2′ Bíceps-tríceps mancuerna 6-8 kg)
2′ Tríceps box
3′ Bloqueo estrella
120Hundred
120 Biciyog
120 Sirena
Lunes
3×20 Tono soltura apertura
3x
-10 Movilidad cadera malasana
-1′ Sentadillas en pared
-10 Deep squat (intenta realizar una técnica correcta
3′ Bloqueo frontal
4×40 mestros
– Skipping por delante
– Skipping ruso
– Skipping 1 pierna
– Carrera saltada
10′ Carrera continua ritmo bajo (recuperación 3′ caminando)
10′ Carrera continua ritmo medio (recuperación 3′ caminando)
10′ Carrera continua ritmo bajo
2’ Estiramiento de psoas
2’ Estiramiento de gemelo en escalón
2’ Estiramiento de glúteo tumbado