Entrenamiento Ángeles Cáceres GV19 2019-07-19T17:09:56+00:00

EL TALENTO DEPENDE DE LA INSPIRACIÓN, PERO EL ESFUERZO DE CADA DÍA.

Nombre: Ángeles Cáceres
Objetivo mensual:

  • Tonificar abdomen y glúteos
  • Mantenerse en forma

En este periodo de entrenamiento vamos a dar prioridad al trabajo aeróbico (andar/correr)
Tienes disponibles 3 propuesta de entrenamiento de carrera para que hagas algo diferente a sólo andar o sólo correr. Debes intentar realizarlos dentro de la semana. Los entrenamientos de pilates-yoga son combinables con los de carrera siempre que tengas tiempo. Éstos últimos los puedes hacer de manera individual en el día que quieras darte un respiro o hacer algo de menos intensidad.
A trabajar duro es la otra sección donde encontrarás entrenamientos más cercanos a los del centro. Realiza 1 o 2 dentro de la semana.
El reto del mes es que mejores la estabilidad, intenta introducirlo detrás de la carrera o junto al entrenamiento de yoga.

Entrenamiento 2

3×20 tono soltura
4’ bloqueos mix
6×25’’ árbol
20-35’ carrera según tiempo disponible
3×45’’ pinza de pie
4×1’ estiramiento psoas
3×20 gato


Entrenamiento 2

5×5′ Carrera ritmo medio-alto Recuperación entre serie:
   –10 burpees + 30 skipping
   -Sigue caminando hasta que recuperes del todo
200 abd


Entrenamiento 3

3×20 Sentadillas
10′ Caminar
15′ Carrera ritmo bajo
200 Biciyog
15′ Carrera ritmo medio
Termina caminando el tiempo que desees
4×40” estiramiento glúteo

Elige 2 entrenamientos por semana, si optas por alguno de pilates o yoga puedes hacer 1 semanal de esta sección.
El entrenamiento 4 es el más corto de todos.

Entrenamiento 4

Material: Esterilla, kettlebell.

4’ sentadilla sumo kettlebell

4’ bloqueo lateral

4×20 • Puentes 1 pierna bal

• Tijeras

• Sirena

3x • 20 tirón kettlebell

• 30 hamaquitas

• 10 burpees

4×20 lunge kettlebell + 10 lalas
+
4’ bloqueo balístico

100 V

150 abdominales 90º


Entrenamiento 5

3×30’’
• Jumpy

• Sentadilla incompleta

• Escalador

4’ bloqueo mix [2’ estrella]

4×30 abducción pierna

150 power

150 skipping

150 L oblícuos

100 criss cross

40 pistols

150 abd presentación

100 caballo

3×1’ estiramiento de pectoral

Pectoral mayor

Pectoral mayor

30 Respiraciones profundas rana


Entrenamiento 6

Material: Esterilla, comba, kettlebell.

3’ sentadilla en pared

4×15 isquio excéntrico

5×45’’ comba / multisaltos

4×20’’ trabajo 10’’ descanso

• Escalador

• Golpeos

• Ashley

• Lunge front back

• Skater

• Boomerang

4×20 sentadilla sumo

4’ bloqueo mix

3×20 guerrero 3

120 lateral crunch

150 abdominales

100 rockets

VUELTA A LA CALMA

Realiza la secuencia de estiramientos general.

Realiza respiraciones pausadas y continuas. Busca las posiciones más confortables dándole tu estilo personal. Si algún ejercicio no sabes como realizarlo o sientes dolor páralo inmediatamente y realiza el siguiente.

I: Inspira // E: Espira

Material: Esterilla

20 Respiraciones sentado -I: elevo / E: bajo-

2×1’ estiramiento glúteo sentado

15 Resp. 1/2 Roll down -I: elevo / E: bajo-

1’ Pinza

20 Resp. Estiramiento cadena lateral -I: elevo / E: lateral-

15 Resp. 1/2 Roll down -I: elevo / E: bajo-

1’ Pinza


20 Gato -I: elevo / E: bajo-

30 Caballo -I: elevo / E: bajo-

30 Resp. Bloqueo frontal (Sube y baja con la respiración) -I: elevo / E: bajo-

1’ Orador

REPETIR SECUENCIA


15 Cuádriceps excéntrico rodillas -I: elevo / E: bajo-

1’ Orador cruzado

1’ Estiramiento psoas

psoas estiramiento mtraining

15 Cuádriceps excéntrico rodillas -I: elevo / E: bajo-

1’ Orador cruzado

1’ Estiramiento psoas

psoas estiramiento mtraining


30 Gato inclinado atrás -I: elevo / E: bajo-

30 Respiraciones tumbada (zona lumbar apoyada, palmas hacia arriba, barbilla al pecho)

20 Presiones palma con palma -I: bajo / E: presión palmar-

20 Puentes -I: elevo / E: bajo-

40 Resp. Tijera (Descansa cada 8) -I: 4 movimientos / E: 4 movimientos-

20 Semicírculos brazos -I: elevo / E: bajo-

REPETIR SECUENCIA x2


RELAJACIÓN
Aprovecha este espacio para hacer respiraciones profundas y alinear la espalda.
60 Respiraciones tumbado (zona lumbar apoyada, palmas hacia arriba, barbilla al pecho)


Realiza la secuencia de yoga de 4 a 6 veces para tener una sesión completa.
Usa 5 respiraciones en cada posición excepto en la minisecuencia “Vinyasa” donde solo deberás usar 1 respiración y fluir de una posición a otra más rápido que con el resto.
Para realizar el pino puedes tener otra esterilla acoplada en la pared y moverte para ejecutar el headstand completo.
Debes realizar este entrenamiento 1 vez por semana.
SECUENCIA DE YOGA:
-Media pinza
-5 Vinyasa con salto
·Plancha
·Perro cara arriba
·Extensión de brazos
·Perro cara abajo
·Delfín
·Preparación para pino
·Camello
·Orador + 1/2 Chaturanga
·Gato
·Headstand
·Cuervo

Consigue permanecer 2 minutos con cada pierna en posición de árbol.