Ento Angeles Caceres 19 2019-07-19T08:06:56+00:00

EL TALENTO DEPENDE DE LA INSPIRACIÓN, PERO EL ESFUERZO DE CADA DÍA.

Nombre: Ángeles Cáceres

Objetivo mensual: 

  • Tonificar abdomen y glúteos
  • Mantenerse en forma

En este periodo de entrenamiento vamos a dar prioridad al trabajo aeróbico (andar/correr)

Tienes disponibles 3 propuesta de entrenamiento de carrera para que hagas algo diferente a sólo andar o sólo correr. Debes intentar realizarlos dentro de la semana. Los entrenamientos de pilates-yoga son combinables con los de carrera siempre que tengas tiempo. Éstos últimos los puedes hacer de manera individual en el día que quieras darte un respiro o hacer algo de menos intensidad.

A trabajar duro es la otra sección donde encontrarás entrenamientos más cercanos a los del centro. Realiza 1 o 2 dentro de la semana.

El reto del mes es que mejores la estabilidad, intenta introducirlo detrás de la carrera o junto al entrenamiento de yoga.

Te dejo posibles entrenamientos de carrera combinados con marcha y algunos ejercicios para dar un descanso activo dentro de la sesión..

Material: Esterilla, kettlebell.

4’ sentadilla sumo kettlebell

4’ bloqueo lateral

4×20
• Puentes 1 pierna bal

• Tijeras

• Sirena

3x
• 20 tirón kettlebell

• 30 hamaquitas

• 10 burpees

4×20 lunge kettlebell + 10 lalas
+
4’ bloqueo balístico

100 V

150 abdominales 90º

3×30’’
• Jumpy

• Sentadilla incompleta

• Escalador

4’ bloqueo mix [2’ estrella]
4×30 abducción pierna

150 power

150 skipping

150 L oblícuos

100 criss cross

40 pistols

100 skater

150 abd presentación

100 caballo

3×1’ estiramiento de pectoral

Pectoral mayor

Pectoral mayor

30 Respiraciones profundas rana

Material: Esterilla, comba, kettlebell.

3’ sentadilla en pared

4×15 isquio excéntrico

5×45’’ comba / multisaltos

4×20’’ trabajo 10’’ descanso
• Escalador

• Golpeos

• Ashley

• Lunge front back

• Skater

• Boomerang

4×20 sentadilla sumo

4’ bloqueo mix

3×20 guerrero 3

120 lateral crunch

150 abdominales

100 rockets

VUELTA A LA CALMA

Realiza la secuencia de estiramientos general.

Elige 2 entrenamientos por semana, si optas por alguno de pilates o yoga puedes hacer 1 semanal de esta sección.

El entrenamiento 4 es el más corto de todos.

Este entrenamiento está destinado al control de la respiración, relajación y trabajo postural. Introduce esta sesión como día de descanso o detrás de una de las opciones de carrera.

Realiza respiraciones pausadas y continuas. Busca las posiciones más confortables dándole tu estilo personal. Si algún ejercicio no sabes como realizarlo o sientes dolor páralo inmediatamente y realiza el siguiente.

I: Inspira // E: Espira

Material: Esterilla

20 Respiraciones sentado -I: elevo / E: bajo-

2×1’ estiramiento glúteo sentado

15 Resp. 1/2 Roll down -I: elevo / E: bajo-

1’ Pinza

20 Resp. Estiramiento cadena lateral -I: elevo / E: lateral-

15 Resp. 1/2 Roll down -I: elevo / E: bajo-

1’ Pinza


20 Gato -I: elevo / E: bajo-

30 Caballo -I: elevo / E: bajo-

30 Resp. Bloqueo frontal (Sube y baja con la respiración) -I: elevo / E: bajo-

1’ Orador

REPETIR SECUENCIA


15 Cuádriceps excéntrico rodillas -I: elevo / E: bajo-

1’ Orador cruzado

1’ Estiramiento psoas

psoas estiramiento mtraining

15 Cuádriceps excéntrico rodillas -I: elevo / E: bajo-

1’ Orador cruzado

1’ Estiramiento psoas

psoas estiramiento mtraining


30 Gato inclinado atrás -I: elevo / E: bajo-

30 Respiraciones tumbada (zona lumbar apoyada, palmas hacia arriba, barbilla al pecho)

20 Presiones palma con palma -I: bajo / E: presión palmar-

20 Puentes -I: elevo / E: bajo-

40 Resp. Tijera (Descansa cada 8) -I: 4 movimientos / E: 4 movimientos-

20 Semicírculos brazos -I: elevo / E: bajo-

REPETIR SECUENCIA x2


RELAJACIÓN
Aprovecha este espacio para hacer respiraciones profundas y alinear la espalda.
60 Respiraciones tumbado (zona lumbar apoyada, palmas hacia arriba, barbilla al pecho)

Realiza la secuencia de yoga de 4 a 6 veces para tener una sesión completa.

Usa 5 respiraciones en cada posición excepto en la minisecuencia “Vinyasa” donde solo deberás usar 1 respiración y fluir de una posición a otra más rápido que con el resto.

Para realizar el pino puedes tener otra esterilla acoplada en la pared y moverte para ejecutar el headstand completo.

Debes realizar este entrenamiento 1 vez por semana.

SECUENCIA DE YOGA:

  • Media pinza
  • 5 Vinyasa con salto
    • Plancha
    • Perro cara arriba
    • Extensión de brazos
    • Perro cara abajo
  • Delfín
  • Preparación para pino
  • Camello
  • Orador + 1/2 Chaturanga
  • Gato
  • Headstand
  • Cuervo

Consigue permanecer 2 minutos con cada pierna en posición de árbol.