Buenas de nuevo a todos!! En este post, que llevo queriendo escribir desde hace mucho tiempo, os hablo acerca del Core.
Seguro que has escuchado esta palabreja y que quizás intuyas que es pero probablemente no sepas con exactitud el importante papel que juega en nuestro cuerpo esta zona.
El Core es un conjunto de músculos que se encuentran en la parte de central del cuerpo. Dichos músculos son los encargados de dar estabilidad al tronco así como transmitir fuerzas de las cadenas musculares en sentido ascendente y descendente. Su trabajo es especialmente tónico, es decir, mantienen un tono muscular constante para conseguir una actitud postural buena. Por otro lado son los encargados de estabilizar la columna vertebral asimilando y contrarrestando los movimientos que de flexo-extensión, lateralización, rotación y todas sus posibles combinaciones.
El Core está formado por varios músculos que forman una faja anatómica o también llamada faja lumbo-pérvica. Para describir la musculatura que lo forma imaginemos una caja.
En la parte anterior encontramos los oblicuos mayor y menor, transverso, recto del abdomen.
Los músculos que actúan en la parte posterior son los multífidos, cuadrado lumbar y glueteo…
En la parte baja la musculatura del suelo pélvico.
Por último para cerrar esa caja tenemos la musculatura del diafragma.
Este es el conjunto de músculos que forman el Core. Este complejo funciona de manera armónica y compensada para mantener una estructura fuerte y firme de cara a las diferentes acciones que se realicen. Su intervención va desde estar sentados hasta ser el soporte de un levantamiento de peso. Actividades muy diversas donde el Core intervine de un modo tónico más o menos intenso y mantenido.
Fortalecer esta musculatura es fundamental para mantener la salud de tu espalda, ser más estable o rendir mejor en un deporte.
¿Cómo puedo fortalecer el Core?
Los ejercicios por excelencia para mejorar el tono muscular del core son las planchas o bloqueos isométricos. No olvidemos que su trabajo fundamental es estar activos durante un largo periodo de tiempo por lo que si entrenamos esta condición conseguiremos que la aparición de fatiga se retrase y por tanto nuestra musculatura sea más eficiente durante un mayor tiempo de trabajo.
La técnica de las planchas es fundamental para evitar lesiones y que el trabajo que se realice sea realmente útil. De otro modo el trabajo de las cadenas musculares o la activación-desactivación de determinados músculos puede verse perjudicado.
Vamos a ver algunos de los ejercicios más importantes.
Plancha frontal
Comienza poniendo las rodillas en el suelo para restar intensidad al ejercicio. Cuando la técnica sea correcta extiéndelas y cambia el apoyo a los pies, de este modo estarás ejecutando un bloqueo frontal completo.
Plancha lateral
Para este ejercicio partimos de costado, apoya el antebrazo en el suelo y eleva la cadera. De igual modo que con el ejercicio anterior comienza con las rodillas flexionadas para hacer más fácil la ejecución del ejercicio. La plancha lateral suele ser más difícil debido a que los músculos principalmente implicados, los oblicuos, no suelen estar tan entrenado como los que realizan la flexión de tronco, los abdominales.
Plancha invertida
Un bloqueo que aunque menos común no menos importante. Con este ejercicio el trabajo se centra principalmente en la musculatura de la cadena posterior con lo cual el trabajo es necesario para complementar a los dos ejercicios anteriores donde principalmente se trabajan la musculatura anterior y lateral.
Dedicarle una parte del entrenamiento al Core nos repercutirá muy beneficiosamente en la salud de nuestra espalda, mejorará el rendimiento en el deporte y además la estabilidad del cuerpo. Con estos sencillos y rápidos ejercicios podrás tenerlo en forma sin demasiadas complicaciones y lo más importante ya sabes qué es el Core y por qué es tan importante. Ya sólo queda que te pongas manos a la obra!!
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