Rutina de estiramientos después del running

Hola a todos! Desde hace tiempo muchos me preguntáis por los estiramientos. Existe cierto desconocimiento acerca de qué, cómo, cuándo y por qué estirar. Cuando hacemos algún tipo de actividad debemos realizar una rutina de estiramientos tanto antes como después. En este post hablaremos sobre los estiramientos que debes realizar después de hacer running, te recomiendo que aprendas una rutina de estiramiento para que nunca se te olvides hacerla. En cualquier caso recuerda siempre realizar un calentamiento previo que ponga a punto las estructuras que usaremos en la actividad principal, en este caso el running.

¿Qué es estirar?

Es la acción de separar el origen y la inserción de un músculo para que se elongue y de ese modo producir unos cambios momentáneos en la estructura muscular.

¿Para qué sirve?

Dependiendo del tipo de estiramiento que realicemos produciremos unos efectos u otros en la musculatura estirada. Con una clasificación muy general, podemos dividir los estiramientos es activos y pasivos. Los activos se llevan a cabo antes de la actividad principal. Son muy cortos e intensos, duran aproximadamente 6-10 segundos y consiguen activar la musculatura para ponerla a punto. En cambio los estiramientos pasivos ofrecen el efecto contrario, relajan la musculatura ya que podemos estar desde 30 segundos hasta 1 minuto en la posición elegida. Se produce una elongación de la musculatura eliminando la capacidad de contracción rápida y eso no lo queremos para antes del entrenamiento ¿verdad?. Realizar estiramientos pasivos previos a la actividad principal puede inducirnos incluso a lesión.

Así que resumiendo: Estiramientos activos antes de la parte principal del entrenamiento y estiramientos pasivos después de ella.

¿Por qué estirar pasivamente?

Necesitamos mantener nuestro ROM (range of movement) en unos varemos saludables. Una flexibilidad pobre o escasa modifica las cadenas musculares y conlleva a un mal funcionamiento de la musculatura. En la carrera vemos afectada con frecuencia la movilidad de cadera por lo que debemos prestar especial atención a los isquiotibiales. Éste músculo situado en la parte posterior del muslo suele estar muy acortado así que ¡ojo! Y revisa que tienes buen rango de movimiento. Además puede influir en la longitud de zancada del corredor por lo que estará haciendo menos eficiente la carrera.

CONSEJO: Crea una rutina de estiramientos pasivos que te sirvan para volver a la calma y como medida preventiva de lesiones. Prevenir lesiones es la mejor medicina para no dejar de correr.

En el vídeo que tienes a continuación tienes una rutina de estiramientos pasivos para la carrera donde hace un repaso de todos los músculos que han trabajado más en la actividad.

Lo recomendable es que realices 3 series de 30 segundos de cada ejercicio, pero no siempre tenemos el tiempo necesario para realizar una vuelta a la calma larga así que con 1 serie de 45 segundos también serás capar de mantener un rango de movimiento bueno.