Reto: Corre 7 km en 4 meses (II)

Running reto mtraining minerva

Hola a todos!! Nuevo mes y nuevo entrenamiento ya estamos en la segunda fase del reto corre 7 km en 4 meses.
Si no hiciste la primera parte del reto quizás debas empezar por aquí.

Ya nos hemos familiarizado con la carrera, hemos ido introduciendo periodos de marcha y periodos de carrera pero todo no va a ser correr ¿Verdad?

El trabajo de fuerza es fundamental para que podamos progresar tanto en tiempo como en distancia corrida.
Especialmente la zona del pie, gemelo, sóleo, rodilla y espalda son las más sensibles y las que pueden verse más afectadas por la carrera.
Si fortalecemos la musculatura implicada en la carrera podremos resistir mucho mejor las cargas e impactos producidas en nuestras articulaciones.

Con un trabajo específico de fortalecimiento prevendremos lesiones que pueden dejarnos parados bastante tiempo y que frenarían nuestro objetivo.

Entrenamiento de fuerza

Vamos a desarrollar un pequeño entrenamiento de fuerza, en cualquier caso recuerda calentar y volver a la calma antes y después de la parte principal.

Sentadillas

Sentadillas mTraining running

Con este ejercicio mejoraremos la fuerza muscular de las piernas especialmente de los cuádriceps y los glúteos.

Puentes

Puente pilates running

El glúteo es uno de los músculos fundamentales en la carrera. Debe estar muy fuerte para mantener una postura correcta para la espalda pero también para mejorar la impulsión en carrera.

Extensiones de tobillo

fuerza gemelos

Tanto el gemelo como el sóleo son dos músculos encargados de la impulsión y de de la amortiguación de la zancada. El tendón de aquiles es uno de los puntos donde se comienza a notar los estragos de la carrera. Con este ejercicio lo tienes solucionado. Usa un escalón para poder ejecutar un rango mayor en el ejercicio.

Zancadas

zancada mtraining run

Fortalece de manera general el tren superior. Centra la atención en la rodilla, es decir, que vaya al centro en línea con el pie. De este modo entrenaremos la estabilidad de la misma así como cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y core.

Mes 2

Vamos a tratar de hacer 4 entrenamientos semanales dejando entre si 1 día de descanso en medio.

Entrenamiento 1

Realizaremos fuerza

  • 4×20 Sentadillas
  • 4×20 Puentes
  • 4×12/pierna Extensiones de tobillo
  • 4×20 Zancadas

Anda 1 hora

Entrenamiento 2

  • Anda 10′ (como calentamiento)
  • 3 series x (Corre 12′ – Anda 5′)

Entrenamiento 3

Vuelve a realizar el entrenamiento 1 de fuerza

Entrenamiento 4

  • Anda 15′
  • Corre 24′
  • Anda 15′
Estiramiento cuádriceps

Un paso más es un paso más tras este mes debes llegar a correr 20 minutos sin problema y tendrás unas articulaciones fuertes y preparadas para lo que te espera en las siguientes partes del reto

2018-11-05T12:23:33+00:00

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