Progresión de entrenamiento: Recepción de flexión en pino

Recepción de flexión en pino mtraining

Hoy saludo a aquellos que sean un poco espartanos, hay alguna curiosilla por ahí que me ha preguntado cual era la progresión de un ejercicio que subí en la historia de Instagram. Y bien, ese ejercicio es la recepción de la flexión en pino o handstand push up (HSPU).

En el vídeo que os dejo más abajo podéis ver el ejercicio si no te lo imaginas o no lo viste en mi historia de instagram.

La flexión en pino con recepción es un elemento gimnástico que también ha adoptado el crossfit a su batería de ejercicios. Se trata de realizar un pino hasta la vertical para después ejecutar una flexión invertida para recepcionar el pecho en el suelo. Se rueda la parte anterior del cuerpo y terminamos con la subida de un burpees.

He de mencionar antes de comenzar a describir la progresión que no es un ejercicio para todos los públicos debido al gran requerimiento de fuerza, control corporal y habilidad gimnástica. Así que personas lesionadas de espalda, hombro, muñecas absténganse.

PROGRESIÓN

BLOQUEO FRONTAL

Lo primero es mejorar la estabilidad corporal para ello nos ayudaremos de ejercicios de core. Especialmente la plancha frontal es muy instructiva porque nos enseñará como activar gran parte de la musculatura de nuestro cuerpo. Este ejercicio tendrá una transferencia positiva sobre el pino o handstand.

Plancha frontal mTraining plank

FLEXIONES (PUSH UP)

Para que la recepción contra el suelo sea suave debemos controlar la velocidad de bajada con los brazos. Por este motivo debemos mejorar la fuerza del tren superior con flexiones normales.

FLEXIONES PIKE

Con los push up trabajaremos la fuerza si pero ¿has pensado en el plano de trabajo? Con las normales el plano es frontal pero nuestro objetivo final tiene un elemento diferente, una flexión vertical por lo que la musculatura no intervendrá del mismo modo. Con las flexiones Pike nos acercamos al plano de trabajo real pero con una intensidad menor. 

En posición de plancha frontal eleva la cadera como si describieras un triángulo, desde ahí flexiona los codos y baja la cabeza hasta casi tocar el suelo.

Flexión pike mtraining

RODILLAS AL PECHO CON FITBALL

El trabajo con fitball nos ayudará a trabajar la estabilidad, la fuerza del core y nos permitirá ir orientando el plano de trabajo.

Primero coloca los pies sobre el fitball y realiza una plancha frontal. Desde esa posición recoge las rodillas al pecho y vuélvelas a extender hasta llegar a la posición inicial.

L CON FITBALL

Partiendo desde la posición que hemos descrito antes sobre el fitball, eleva la cadera hasta alinearla con la espalda y los hombro sobre la vertical. Los hombros deben rotar para que la posición sea la correcta.

Con este ejercicio vamos acercando la percepción espacial invertida del pino pero con apoyo y menos intensidad.

L pino handstand mtraining

TIJERAS DE PINO

Intenta hacer el gesto de pino impulsando con una pierna y cayendo con la contraria. De este modo evitaremos un impulso demasiado largo.

tijeras de pino mtraining

PINO O HANDSTAND

Realiza el pino y trata de mantener algunos segundos la posición. Si necesitas ayuda sírvete de la pared para aguantar más tiempo en la posición. Combina pared y libre para aprender la habilidad gimnástica de una manera más fácil.

FLEXIONES EN PINO CON PARED

Ejecuta el pino sobre la pared. Estabiliza y realiza pequeñas flexo-extensiones de codo. Este ejercicio nos servirá para controlar la recepción en el suelo del gesto completo.

RECEPCIÓN DE UNA FLEXIÓN DE PINO

Realiza el pino, aguanta unos segundos marcando la posición y flexiona los codos despacio. Saca el pecho y apóyalo en el suelo, deja rodar tu cuerpo hasta que la velocidad de caida sea amortiguada.

La recepción de push up handstand es una habilidad gimnástica compleja. Debes saber ejecutar el pino bastante bien además de tener bastante fuerza en los brazos y en la espalda para poder ejecutarlo correctamente.

Mediante la progresión propuesta anteriormente puedes entrenar la musculatura implicada y con paciencia y mucha práctica seguro que consigues realizarlo.

pino handstand mtraining minerva

El 80% del éxito se basa simplemente en insistir.

2017-10-14T06:45:24+00:00

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