Powerhouse: 4 posiciones de Pilates para fortalecer la espalda

Londres mtraining minerva teaser

El método Pilates es una práctica de actividad física orientada a la mejora y prevención del dolor de espalda. De echo si quieres recordar cuales son las “Claves para la prevención del dolor de espalda” visita el post.

Un concepto del Pilates es el “Powerhouse”, habitualmente se le llama Core pero en este método se usa una terminología específica. Este concepto engloba la musculatura estabilizadora del tronco. Imagina una faja que sujeta nuestro cuerpo pues esa es nuestra zona core. Los músculos implicados son los abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico. Desde ahí surgirán prácticamente el resto de movimientos corporales. Este centro o Powerhouse lo activa el músculo transverso de abdomen base de trabajo en la que se cimienta el Pilates.
Mantener un correcto tono muscular nos va a ayudar a tener una posición adecuada de la espalda donde la musculatura trabaje de manera más eficiente.
El Powerhouse es el centro del cual parten movimientos más complejos como correr, andar, agarrar, tirar, equilibrar… Por este motivo debemos educar a nuestra musculatura para que se mantenga activa constantemente previniendo en gran parte el dolor de espalda.

La variación de ejercicios dentro de la sesión es fundamental para estirar y fortalecer gran cantidad de musculatura a pesar de tener un objetivo en cada clase de Pilates.

1 Teaser o la V

Teaser pilates la v mtraining minerva

Es uno de los ejercicios básicos y originales de Pilates. Es el más claro ejemplo de control sobre el Powerhouse porque requiere de trabajo abdominal así como de los flexores de caderas. Como debemos mantener la espalda recta en los erectores espinales y la zona cervical también recaen parte del trabajo.
Al tener un único punto de apoyo fomentaremos el desarrollo del equilibrio.
Es un ejercicio de nivel medio por lo que una propuesta algo más sencilla para comenzar puede ser media V. Las rodillas se flexionan y por tanto la carga gravitacional es menor. Para aquellos que sufrís dolor de espalda optar mejor por este último ejercicio.

Ejecuta 6 series manteniendo 4 respiraciones la posición

2 Roll up

Roll up pilates mtraining minerva

Me encanta este ejercicio ya que puedes sentir el estiramiento vértebra a vértebra aunque no solo sirve para elongar musculatura de la espalda y de los isquiotibiliales. También fortalece los abdominales y confiere movilidad y estabilidad a la columna.
Parte desde sentado con las piernas extendidas y desde ahí ve curvando la espalda lentamente y controlando el movimiento. Debes notar como vas apoyando la espalda desde el sacro, pasando por la zona lumbar, la dorsal hasta llegar a apoyar la cabeza en el suelo. Deshaz el movimiento de manera inversa para volver al punto de partida.

Realizar 1 serie de 12 roll up

3 Bridge

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Un compañero más en mis sesiones de mPilates. Ejercicio muy importante para el fortalecimiento del glúteo. ¿Sabías que es de los músculos más potentes del cuerpo y no lo usamos apenas? Un gran porcentaje de la población tiene el patrón motor cambiado y suple la acción del glúteo con la del isquiotibial. Un glúteo fuerte es sinónimo de espalda saludable.
Túmbate en el suelo y flexiona las rodillas, desde ahí activa primero el glúteo y a continuación eleva la cadera.
Trabaja por tiempo, realiza 4 series de 30 segundos manténiendo la posición.

4 El gato

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Otro indispensable de la batería de ejercicios que siempre absolutamente siempre está presente. Fundamental para estirar la espalda, movilizar la cadera y fortalecer el transverso suelo pélvico y glúteo. Es un ejercicio aparentemente de estiramientos pero para poder aprovechar al completo los beneficiosos del gato debemos activar glúteo y transverso para presionar de manera ascendente la espalda y que de este modo estire más intensamente.
Esencial para liberar la tensión de toda la espalda completa. Colócate con las manos y las rodillas apoyadas. Realiza una curva hacia arriba con tu espalda metiendo la cadera hacia adentro y activando el transverso a la vez que inspiras. Cuando expulses el aire saca la cadera y relaja la espalda hasta que se junten las escápulas. Continua repetidas veces con el ritmo de la respiración.

Estos cuatro ejercicios son la base fundamental para mantener una espalda fuerte y estirada. Nos enseña a mantener el tono muscular necesario del Powerhouse o core que iremos automatizando y aplicando a nuestra vida diaria. Por otro lado también mejoraremos la movilidad especialmente en la flexo-extensión de columna.

Aunque el Pilates tiene unas bases y unos ejercicios comunes a todos los tipos de posibles variantes de la actividad. Cada maestro le da su toque y en mi caso no iba a ser menos, el mPilates se ajusta a cada uno de aquellos que lo practica mediante variantes de ejercicios adecuadas.
No olvides el poder del centro de nuestro cuerpo, del Powerhouse que nos permitirá realizar otros gesto o actividades con más facilidad pero sobre todo con más seguridad.

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Una espalda sana es la garantía de un día a día más fácil.

2017-12-02T09:06:29+00:00

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  1. […] y ahora lo llamamos zona core o en la jerga actual del Pilates Powerhouse. Entra en el post “Powerhouse: 4 posiciones de pilates para fortalecer la espalda” para conocer más acerca de este […]

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