La actividad física es la mejor medicina pero ¿cuál es la dosis ideal?

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Hola a todos!! Muchos de vosotros os habréis preguntado alguna vez cuál sería la cantidad de actividad física necesaria para estar saludables. Pecar de mucho o de poco es lo que nos hace dudar de si estaremos reuniendo el tiempo suficiente de actividad y la intensidad adecuada. Por eso en el post que os traigo hoy os hablaré sobre la cantidad de actividad física que la ACSM (Sociedad Americana de Medicina Deportiva) recomienda.

De este modo ya puedes fijarte un objetivo semanal y ayudar a conseguir estar saludable con los pequeños granitos de cada día.

El sedentarismo es la gran enfermedad de la sociedad de hoy en día y… ¿sabías que ser físicamente activo hoy evita el desarrollo futuro de enfermedades e incluso el riesgo de mortalidad?

¿QUE DEBEMOS MEJORAR?

Necesitamos mejorar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud. Éstos son los llamados marcadores de salud, parámetros que pueden indicarnos si nuestro estado físico y por tanto si estamos saludables o no.

No por el mero hecho de caminar todos los días quiere decir que esté 100% saludable ya que solo estaré trabajando uno de esos marcadores. No nos podemos olvidar de los demás. Existen otros además de la resistencia aeróbica como son la fuerza, la flexibilidad o la agilidad neuromotora. ¡Por eso pon atención para no dejarte nada sin trabajar!

MARCADORES FÍSICOS QUE DEBEMOS MEJORAR

RESISTENCIA AERÓBICA

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La resistencia aeróbica es la capacidad que tiene una persona para realizar un esfuerzo durante un periodo prolongado en el tiempo.

En tan importante trabajar este aspecto porque será el que nos ayude a mantener a ralla el exceso de grasa para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Las actividades que engloba la resistencia aeróbica son muy variadas, desde andar, correr, bicicleta hasta desplazarte para hacer la compra o subir y bajar escaleras. Lo importante es reunir la cantidad de minutos que te indico más abajo en la tabla. De hecho si nos dice que podemos acumular la actividad física en bloques de al menos 10 minutos diarios de actividad física.

La actividad más común es caminar, nos podemos desplazar andando a casi cualquier lugar es por ello que te recomiendo que te propongas un objetivo diario. Dar más de 7.000 pasos al día puede ser uno bueno.

RECOMENDACIÓN DE RESISTENCIA AERÓBICA

Frecuencia (veces / semana)

  • ≥ 5 intensidad moderada
  • ≥ 3 intensidad vigorosa
  • ≥ 3-5 intensidad combinada

Tiempo

  • 150 min intensidad moderada
  • 75 min intensidad vigorosa

Tipo

Ejercicio continuo donde intervenga gran cantidad de musculatura.

Repeticiones

Series

Progresión

Comenzar con actividad ligera si es una persona sedentaria, combinar con moderada y cuando haya mejorado su estado de forma saltar a intensidad vigorosa.


FUERZA MUSCULAR

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Es la capacidad que tiene un músculo para ejercer tensión contra una carga durante la contracción muscular.

La fortaleza muscular general está asociada con estar saludable. La fuerza se puede manifestar de diferentes formas, fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza velocidad o potencia. En nuestras vida cotidiana las manifestaciones de fuerza se dan por ejemplo al cargar una bolsa de la compra pesada, saltar para alcanzar algún objeto del estante superior o empujar el carro del bebé.

Si nuestra musculatura está entrenada y fuerte podremos afrontar estas tareas más fácilmente y sin que la fatiga aparezca ya que puede ser la causa de lesiones músculo-esqueléticas.

Es cierto que el trabajo de fuerza debe ser integrador y entrenar todas éstas manifestaciones por lo que es más complicado de trabajar sin la supervisión y diseño de la progresión de un profesional que le guíe.

RECOMENDACIÓN DE FUERZA

Frecuencia

2-3 veces / semana

Tiempo

No especificado, el necesario para completar la sesión

Tipo

Trabajo de fuerza de grandes grupo musculares

Repeticiones

  • 8-12 mejora fuerza y potencia
  • 10-15 mejora fuerza en mayores
  • 15-20 mejora resistencia muscular

Series

2-4

Progresión

Comenzar con pocas series y trabajo de resistencia muscular ay que la carga será más liviana y aumentar progresivamente en carga y series.

FLEXIBILIDAD

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Cada vez que cumplimos años nuestros músculos se vuelven más y más rígidos. Al acortarse las cadenas musculares se puede derivar en lesión por lo que el entrenamiento de flexibilidad tiene un carácter preventivo.

La flexibilidad es la capacidad del músculo para estirarse. Una buena flexibilidad conlleva a un buen rango de movimiento y de este modo las articulaciones pueden funcionar mejor.

Si te haces con una rutina antes de acostarte, trabajarás diariamente la flexibilidad sin darte apenas cuenta.

RECOMENDACIÓN DE FLEXIBILIDAD

Frecuencia

2-3 veces / semana, aunque lo ideal es diariamente

Tiempo

10-60 segundos por ejercicio

Tipo

Estiramiento de grandes grupos musculares

Repeticiones

Series

2-4

Progresión

Aumentar los segundos de estiramientos así como los días en semana

HABILIDADES NEUROMOTOR

Son aquellas habilidades referentes a la coordinación neuromuscular, al equilibrio y la estabilidad. Es importante este tipo de trabajos en personas de la tercera edad para evitar caídas que puedan derivar en problemas más grandes.

Puedes trabajar el equilibrio manteniendo la posición de pata coja o practicando yoga por ejemplo.

RECOMENDACIONES DE HABILIDADES NEUROMOTORAS

Frecuencia

≥ 2-3 veces / semana

Tiempo

≥ 20-30 minutos / día

Tipo

Ejercicios que impliquen habilidades motoras de equilibrio, coordinación y agilidad

Repeticiones

Series

Progresión

Comenzar con ejercicios simples de estabilidad hasta llegar a superficies inestables.

A modo de resumen

La práctica de actividad física bajo ciertas recomendaciones produce una mejora de la condición física. Así pues desarrollar tareas de la vida cotidiana se vuelve más sencillo mejorando nuestra calidad de vida. Al mantener uno niveles de grasa corporal aceptables contribuyes a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Dale años a la vida practicando actividad física.

¿Y si tenemos dudas?

Consulta a un profesional de la actividad física, él te puede prescribir ejercicio de una manera segura y eficiente en base a tus características y objetivos. La actividad física es un arma de doble filo. Bien usada nos proporciona enormes beneficios para la salud pero si no se usa correctamente podemos incurrir en lesión. ¡Ante la duda consulta!

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Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir

2017-09-19T14:35:42+00:00

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