Calentamiento: por qué, para qué y cómo calentar

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Hola a todos! En este post os traigo un tema muy importante para aquellos que se inician en esto de la actividad física y para los que ya son más experimentados también. Trataremos el calentamiento, esa parte de la sesión que siempre se nos olvida junto con la vuelta a la calma pero que es fundamental para prevenir lesiones y rendir mejor en la parte principal. Esa, si esa…

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

La sesión de entrenamiento está formada por tres grandes partes. Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

El calentamiento es la primera parte de la sesión basada en la ejecución de una serie de ejercicios suaves y progresivos que tienen como objetivo preparar al organismo de cara a la practica físico-deportiva para rendir adecuadamente y prevenir lesiones. Elevando la temperatura corporal la musculatura facilitaremos los movimientos musculares, aumentaremos la frecuencia cardíaca para llevar mayor cantidad de oxígeno a los músculos y también aumentaremos el ritmo respiratorio para captar más oxígeno.

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Estiramiento de pectoral

¿POR QUÉ CALENTAMOS?

A todos siempre nos gusta saltar a la acción que es lo divertido y lo que nos motiva a la práctica deportiva pero ¿qué deberíamos hacer antes? Pues calentar… especialmente por tres motivos fundamentales.

  1. Mejorar el rendimiento en la parte principal. Preparar nuestra musculatura y articulaciones para una actividad posterior nos permitirá trabajar desde el principio a la intensidad que deseamos. Nuestra musculatura está activa y no es necesario que se vaya activando poco a poco dentro de la parte principal ya que le hemos dedicado un cierto tiempo de la sesión de entrenamiento a ello. El rendimiento en nuestra parte principal de la sesión será mayor desde el principio.
  2. Prevenir lesiones. La intensidad a la que se trabaja en la parte principal es siempre mayor a la que solemos realizar las tareas de nuestra vida cotidiana. Es por este motivo por el que debemos preparar la musculatura y evitar lesiones musculares y articulares. Activando nuestros músculos los tendremos listos para la acción.
  3. Activación mental. Nos ayuda a adoptar una buena actitud ante una posterior actividad más intensa, mejorando la atención y concentración.
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Estiramiento de isquiotibiles

¿CÓMO CALENTAMOS?

  • Calentaremos de manera ordenada, es decir, de abajo a arriba o de arriba a abajo. Comienza por ejemplo por los tobillos, continua por las rodillas así hasta llegar al cuello. Al hacerlo de este modo nos aseguraremos de no dejarnos ninguna articulación atrás.
  • Progresivamente. Recuerda que al calentar ya estás realizando una actividad más intensa a la habitual por lo que los ejercicios deben ser progresivos de tal forma que aumenten las pulsaciones y la temperatura corporal poco a poco.
  • No olvides adaptar cada calentamiento a cada actividad. En función del tipo de actividad que realicemos debemos incluir diferentes ejercicios para activar musculatura más específica implicada en la actividad.

Y ahora os preguntareis… ya se el porqué y el procedimiento pero ¿qué debo hacer para calentar?

PARTES DEL CALENTAMINETO

El calentamiento dispone a su vez de dos partes. Una general y otra específica.

Calentamiento general

Es común a todos los calentamientos. Tiene como objetivo es activar la musculatura general y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones.

1-. Realiza movilidad articular. Debes realizar 10 movimientos de cada ejercicio.

Comienza por los tobillos, describe círculos amplios.

Continuamos con las rodillas. Ahora debemos hacer flexo-extensiones de la articulación como si estuviéramos ejecutando una pequeña sentadilla.

La progresión continúa con la cadera. Puedes realizar movimientos laterales o circulares.

Más arriba nos encontramos con los hombros. Esta articulación puede movilizarse mediante aperturas de brazos cruzando por delante, con flexo-extensiones o con círculos.

Por último el cuello y muñecas. En mi opinión y para no alargar el calentamiento realiza la movilidad articular si se van a ver implicados en la actividad posterior.

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Estiramiento de aductor

2.- El estiramiento activo. Queremos poner en marcha la musculatura no relajarla. Es por este motivo que realizaremos estiramiento de corta duración, en torno a 6-10 segundos. Podemos hacerlos varias veces progresando en intensidad. Los estiramientos pasivos, de más de 30 segundos consiguen un efecto inverso en la musculatura, la relaja. Por este motivo se recomiendan para la vuelta a la calma cuando ya no vayamos a realizar ninguna actividad intensa.

Debemos estirar los grandes grupos musculares:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Abductores
  • Pectoral
  • Musculatura de la espalda
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Estiramiento de cuádriceps

Calentamiento específico

Analiza la actividad que vas a desarrollar como la intensidad, musculatura implicada, tiempo de la misma o cualquier requerimiento específico.

Si vas a hacer running deberás realizar una carrera continua suave para poner en macha el sistema cardiovascular. También tendremos que estirar gemelos y soleo activamente ya que esta musculatura interviene directamente en la dinámica de la carrera.

Otro ejemplo de actividad puede ser la escalada. En este deporte debemos movilizar muy bien las articulaciones de la muñeca, codo y hombro al igual que los músculos del antebrazo y la espalda.

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Estiramiento de los flexores de los dedos y muñeca

Recuerda analizar que deporte o actividad vas a desarrollar y realizada además del calentamiento general uno más específico teniendo en cuenta articulaciones, musculatura y nivel de intensidad para adecuar el calentamiento de una manera correcta.

Calentar no es perder el tiempo, calentar es ganar en rendimiento, lesiones y sacarle el máximo partido a la sesión de entrenamiento.

No olvides que la sesión tiene tres partes, la vuelta a la calma es igual de importante que el calentamiento. En el post rutina de estiramientos después del running.

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Estiramiento de la musculatura general de la espalda

No te rindas, el inicio siempre es la parte más difícil.

2017-10-02T14:22:04+00:00

2 Comments

  1. […] la época festiva en la que estamos. Es realmente preciosa cuando cae la noche. Llega el momento de calentar, recordad que siempre es fundamental hacerlo para prevenir lesiones y en este caso que tiene un […]

  2. […] con este tema porque es fundamental para evitar lesiones. Échale un vistazo al post –Calentamiento: Por qué, para qué y como calentar– debemos ponernos en marcha antes de realizar la actividad principal calentando de manera […]

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