4 ejercicios que deberías introducir en tu entrenamiento si tienes osteoporosis

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Salta contra la osteoporosis

Hello mTraininers!! Sabéis que siempre hablo de temas de interés actual. Unas veces para un grupo de personas más amplio otras veces para uno más específico y hoy me gustaría hablaros sobre la osteoporosis para aquellas que estéis en ese proceso de cambio, la menopausia.

Sabemos que esta etapa llega en la vida de la mujer, algunas antes, otras después pero todas pasaremos por ahí. La menopausia es el periodo de la vida donde se deja de tener periodo menstrual. Es un proceso que tiene lugar habitualmente entre los 45 y los 55 años. Los ovarios comienzan a dejar de producir hormonas reproductivas como los estrógenos. Esta hormona protege contra la desmineralización ósea.

La masa ósea es un tejido dinámico, es decir, continuamente se está destruyendo y regenerando. Pero a medida que envejecemos, los procesos de pérdida ósea se producen más rápido que los de desarrollo. Lo que a fin de cuentas se traduce como una balanza negativa contra nuestros huesos. Tanto la calidad como la estructura se debilita y a esto lo llamamos osteoporosis.

correra mtraining minerva

Debido a la menopausia es 5 veces más probable que una mujer sufra osteoporosis que un hombre. Adelantarnos y prevenir un hecho natural es crucial para evitar fracturas óseas que es lo que básicamente puede causarnos un problema de osteoporosis.

La actividad física es un gran aliado contra esa pérdida ósea o más bien determinado tipo de actividades puede llegar a potenciar la formación de masa ósea. Que si bien es muy difícil hacerla aumentar si que podemos al menos frenar la desmineralización ósea ayudando es los procesos de desarrollo óseo.

Dependiendo del tipo de entrenamiento potenciamos el aumento de la densidad ósea en unas zonas u otras. Así pues la mejor propuesta de entrenamiento es la combinada. 

En cualquier caso aquí tienes un ejemplo de rutina que puedes introducir tras el calentamiento general:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El estrés que genera un determinado tipo de contración muscular es beneficioso para la generación ósea.

El trabajo de potencia es el que muestra mejores resultados. La halterofilia y el levantamiento de pesas a alta velocidad se muestra como la opción que mejor conserva la estructura ósea.

halterofilia mtraining

ACTIVIDADES CON IMPACTO

Andar tiene impacto pero no el suficiente para que se produzcan beneficios a nivel de columna por lo que aprender a correr y desarrollarlo dentro de nuestra rutina de entrenamiento se vislumbra como una actividad 10 para sumar impacto.

Si jamás has corrido y puedes optar por el salto a la comba. Esta actividad también nos proporciona el impacto necesario para mejorar la densidad ósea en la columna.

EQUILIBRIO

El riesgo número uno de la osteoporosis es sufrir una fractura, especialmente de cadera o vértebra. El entrenamiento del equilibrio y la estabilidad prevendrá el riesgo de caída. El yoga o el pilates terapéutico son actividades estrella.

PLATAFORMA VIBRATORIA

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Hubo un boom de plataformas vibratorias, se usaban con el fin de adelgazar. Ahora yo te propongo un uso alternativo para prevenir la osteoporosis. La vibración se considera impacto y por tanto entra dentro de la dinámica de estimular el desarrollo óseo.

Lo más importante es anticiparse al periodo de la menopausia y realizar una rutina de ejercicios variados y de diferentes tipos incorporando trabajo de fuerza y potencia muscular, actividades de impacto, reeducación postural y de equilibrio. Si realizamos un trabajo variado nos aseguramos el entrenamiento de las estructuras con más riesgo de lesión.

Potenciar el desarrollo óseo en el periodo premenopaúsico beneficiará una vez que el decremento óseo comience por la falta de estrógenos.

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Mejorar la calidad de vida en unos años depende de ti.

2018-04-17T13:49:40+00:00

One Comment

  1. La vitamina D 'el sol 18 abril, 2018 at 1:28 pm - Reply

    […] ¿Porqué las mujeres de más de 50 años deben consumir más vitamina D? Esto es debido a que esta vitamina regula la absorción de fósforo y calcio en el intestino por lo que ayuda a mantener los huesos fuertes y a evitar la osteoporosis. Puedes leer más sobre este tema en “4 ejercicios que deberías introducir si tienes osteoporosis”. […]

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